自宅で簡単にできる内転筋ストレッチ

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骨盤や足の歪みだけでなく、下半身太りの原因にもなる内転筋。座っている時間が長い現代人は内転筋が衰えやすく、自力で鍛えるのが大変な筋肉です。

使わないとすぐに衰えてしまうため、筋トレで鍛えたいところですが、急に鍛えようとしても筋肉を傷めてしまう恐れがあるため、まずはストレッチで緩めてあげることが大切。

ストレッチを行って内転筋を柔軟にしておくことで、骨盤のバランスが整って脚が開きやすくなったり、正常な歩き方を保ったりできるようになります。

ここでは、自宅で簡単にできる内転筋ストレッチを紹介します。

「健康美ボディダンス：股関節のストレッチパート」

参照：股関節のストレッチで代謝アップ＆体スッキリ！

TRFのSAMさんがハルメクのためにオリジナル制作した「健康美ボディダンス」。2番目のパートは「股関節のストレッチパート」となっているため、ぜひ動画を見ながらチャレンジしてみてください。

以下は、「健康美ボディダンス：股関節のストレッチパート」の動きです。

つま先を外側に向け、腰をまっすぐ落としながら股を割って股関節を開く。このとき、手でひざを押して股関節をしっかりと開こう。また、お尻が後ろに突き出ないように注意し、骨盤をまっすぐ立てるよう意識することで、内もものストレッチ効果がアップする。
1の姿勢のまま、肩を入れていく。肩を入れた方の手でひざを遠くに押すようにするのがポイント。ひじがまっすぐ伸びるまで、しっかり押そう。左右同じように行う。
股を割って股関節が開いた状態のまま体勢を正面に戻し、片方のひざを内側に曲げて床につく。股関節を意識しながら曲げて。無理せず、できる範囲で床に近づけよう。
リズムに合わせて重心をグッと下げ、中央に体勢を戻すと、さらにストレッチ効果が深まる。リズムに合わせて左右行って。

＞＞TRF・SAMさん健康美ボディダンス6の動画はこちら

＞＞「股関節ストレッチ」パートの練習動画はこちら

座ったまま行う内転筋ストレッチ

KiRi/PIXTA

座ったまま行う内転筋ストレッチは、テレビを見ながら自宅でのリラックスタイムにストレスなくできるため、運動習慣のない人でも気軽に始められます。

以下は、座ったまま行う内転筋ストレッチのやり方です。

床に座って片方のひざを曲げ、もう片方の脚を外側に広げる。
曲げた脚の足裏を反対側の内ももにあてて、ひざを外側に広げる。
ひざを広げた姿勢を保った状態で、上体を前方に倒していく。
できる限り体を倒したら、その姿勢のまま20秒間キープする。
反対側も同じように行う。

ポイントは、背中をまっすぐにした状態で上体を倒すこと。体を正面に倒していくと、内転筋がしっかりと伸びます。

四つん這いで行う内転筋ストレッチ

最後に、内転筋を柔らかくするストレッチを紹介します。

始めは内転筋が硬く、なかなか伸びるのを感じられないかもしれませんが、繰り返し行うことで少しずつ伸びるようになってくるため、根気強く続けてみてください。

以下は、四つん這いで行う内転筋ストレッチのやり方です。

四つん這いになって片方の脚を真横へ伸ばす。
伸ばしていない方の足のつま先を立てて、骨盤をゆっくりと前後へ動かす。
息を吸って背中を伸ばし、息を吐きながらお尻を後ろに引いて伸ばした方の足のつま先を上に向ける。
背中が丸まらないように注意しながら、おなかと曲げていない方の太ももを近づける。
息を吸いながら前に戻る。
息を吐きつつ伸ばした方の脚の内ももが伸びているのを感じながら、息を吸いながらゆっくり戻るのを繰り返す。
反対側も同様に行う。

ポイントはゆっくりと息を吸ったり吐いたりしながら、内ももの伸びを感じること。リラックスしながら行うよう心がけましょう。