内転筋の筋トレで整ったボディーラインとスイスイ歩ける下半身をゲット！使いにくく衰えやすい筋肉なので、筋肉量が少なめな50代以降の女性は積極的に鍛えておきましょう。トレーニング方法とおすすめの筋トレサポートグッズ・トレーニング器具も紹介！
女性が内転筋を鍛えるメリット
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内転筋とは、太ももの内側にある筋肉群のこと。「大内転筋」「長内転筋」「短内転筋」「恥骨筋」「薄筋」で構成されていて、主に脚が外側に広がらないように抑える役割と、前後に出た脚を元に戻す役割を担っている筋肉群です。
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女性は男性と比べて筋肉量が少なく、50代から急激に落ち込むといわれていますが、早いうちから内転筋を鍛えておけば、女性にうれしいさまざまなメリットが得られます。
ここでは、女性が内転筋を鍛えるメリットを紹介します。
シャキッとした歩行に導く
筋力が低下すると股関節が外側に開き、歩くときに足の外側に重心がかかるようになり、O脚や太ももの外側が張り出しやすくなります。
ガニ股になっている人は、内転筋の筋力が弱まっている可能性があるため要注意！靴底の外側のみがすり減っているようであれば、足の外側に重心がある可能性が高いです。
普段の生活の中で正しい姿勢を意識することも重要ですが、筋トレで内転筋を鍛えると、股関節まわりの筋肉バランスが調整され、体の中心で重心を取れるようになり、シャキッと歩けるようになるでしょう。
また、内転筋は骨盤を下から支える「骨盤底筋」や「腹筋群」と連動しているため、体幹を使って動けるようになり、骨盤が安定して股関節の動きもよくなります。
骨盤底筋も同時に鍛えられる
内転筋は内閉鎖筋を経由して骨盤底筋と連動して働くため、内転筋を鍛えれば、同時に骨盤底筋も鍛えられます。
骨盤底筋とは、骨盤の底にあるハンモック状の筋肉です。
尿道や肛門を締めたりゆるめたり、排尿や排便をコントロールしたりする役割を担っています。衰えると姿勢が悪くなるだけでなく、頻尿や尿失禁の原因にもなります。
骨盤底筋は自分の意志でコントロールできる「随意筋」であるものの、意識的に動かすことが難しい筋肉です。
咳やくしゃみをしたときや、重いものを持ったときなど、ちょっとしたタイミングで尿漏れした経験のある人は、連動している内転筋と一緒であれば鍛えやすいため、トレーニングで鍛えることをおすすめします。
ボディラインが整う
内転筋を鍛えると、内もものたるみが引き締まって下半身がすっきりとしてきます。
おなかの深い部分にあるインナーマッスルや横隔膜にもつながっているため、内転筋が使われずに硬くなると、筋肉の働きが悪くなって下腹がぽっこりと出て、体型全体が崩れてしまいます。
そこで内転筋を鍛えることで、おなかの筋肉も強化されてスッキリとしたボディラインに。
ひざも外側に開きにくくなって脚の歪みが改善され、内ももの筋力が向上することで、O脚やX脚も整います。
さらに、普段あまり動かす機会のない筋肉が活発になり、血流やリンパの流れが促進され、むくみのない体を手に入れられる効果も。
内転筋は比較的大きな筋肉であるため、鍛えることで基礎代謝が上がり、痩せやすい体になるでしょう。
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自宅で簡単にできる「内転筋」筋トレメニュー
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ここからは、自宅で簡単にできる内転筋を鍛える筋トレメニューを2種類紹介します。
日常生活の中ではあまり使われない内転筋のトレーニング方法を覚えて、意識して鍛えるようにしましょう。
美脚になる内もも（内転筋）のトレーニング
参照：ラクに美脚に見せる方法も！大人の脚やせストレッチ
O脚やX脚、XO脚を改善して美脚になりたい人は、弱っている内もも（内転筋）を1日10分で鍛えられるトレーニングがおすすめです。
以下は、美脚になる内もも（内転筋）のトレーニングのやり方です。
鍛えたい方の脚を下にして、横向きに寝転がる。 上の脚を前に出し、ひざを90度に曲げる。 下の脚を天井に向かってまっすぐ、前後がブレないように上げていく。 脚を上げる動きを10回繰り返す。 反対側の脚も同様に行う。
「大内転筋」や「長内転筋」などで構成される内転筋の鍛え方を知っておけば、基礎代謝を増やして痩せやすくなる効果も期待できます。
このトレーニングであれば、自宅で寝ながらできるため、筋力が弱っていると感じている人は、ぜひ毎日の生活に取り入れてみてください。
ワイドスクワット
参照：ラクに美脚に見せる方法も！大人の脚やせストレッチ
内転筋を鍛えて美脚になる筋トレをもう一つ紹介。ワイドスクワットは、内ももの引き締めだけでなくヒップアップも叶えられます。
以下は、美脚になるワイドスクワットのやり方です。
つま先を斜め45度くらいに開いて、腰幅よりも少し広く脚を開いて立つ。 手を胸元でクロスさせる。 ひざがつま先よりも前に出ないよう、腰を落としていく。このとき、ひざが内側に入らず、太ももと床が平行になるように注意する。 内ももに効いていることを意識しながら、10回繰り返す。
美脚になる内もも（内転筋）のトレーニングと併せて行うと、さらに効果的です。
ひざを内側に入れず、太ももと床を平行にするのが難しければ、できるところまでやってみましょう。毎日根気強く繰り返しているうちに、徐々に深く曲げられるようになってきます。
