更年期以降を生き生きと過ごすために欠かせない筋肉、それが「骨盤底筋」です。骨盤底筋が衰えると尿もれや頻尿のほか、骨盤臓器脱になることも。骨盤底筋は何歳からでも鍛えられるので、今からトレーニングをして人生後半を楽しめるようにしましょう。
更年期以降は骨盤底筋を鍛えるべし！
健康を保つうえで重要な骨盤底筋について解説します。
健康維持に欠かせない骨盤底筋とは
骨盤底筋とは骨盤の底にある筋肉で、子宮や膀胱、直腸などの臓器を正しい位置に保ち、支えています。また、姿勢の維持や排せつのコントロールにも関わっており、骨盤底筋が衰えると尿もれの原因になります。
骨盤底筋は何もしなければ加齢とともに衰えます。また、肥満や便秘、習慣的な咳、出産、女性ホルモンの減少も骨盤底筋が衰える原因とされており、特に更年期以降の女性は骨盤底筋を鍛える必要があります。
更年期とは閉経を挟む前後5年ずつの10年間を指し、一般的に45～55歳ごろまでです。この時期は女性ホルモンが急激に減少することで心身のさまざまな不調が現れやすくなります。
骨盤底筋の衰えで起こる症状
更年期世代に多い体の悩みと骨盤底筋のゆるみは深く関連しています。骨盤底筋のゆるみによって起こる主な症状をまとめました。
● 尿もれ・頻尿
● 入浴後に膣から水が出る
● 運動中などに膣から空気が出る
● ぽっこりお腹
● ヒップラインの崩れ
● 慢性的な便秘
● 骨盤臓器脱
子宮や膀胱、直腸などが膣から体外に出てしまう骨盤臓器脱の発症ピークは60代といわれています。一方で、骨盤底筋は何歳からでも鍛えられることが分かっており、今から鍛えることが更年期以降の健康や姿勢、ボディラインの維持につながります。
何歳からでも遅くない！ 骨盤底筋トレーニングのやり方
50代からはじめられる骨盤底筋の鍛え方をまとめました。
「ながら」でできるトレーニング
「ながら」エクササイズはいずれも数分でできるので、日常のすき間時間をうまく活用しましょう。
寝ながらできるエクササイズ
1. あお向けに寝てひざを立てる。
2. クッションやタオルをひざの間に挟む。
3. お尻を持ち上げてひと呼吸分キープする。
4. ゆっくりともとの姿勢に戻る。これを3～6回繰り返す。
座りながらできるエクササイズ
1. 椅子に浅く座り、体重をやや後ろにかける。
2. お腹に力を入れたまま両ひざを上げる。
3. ひざ同士を寄せて、足先は離す。
4. もとの姿勢に戻る。これを数回繰り返す。
インナーユニットを鍛えるトレーニング
インナーユニットとは、体幹の深部にある「多裂筋」「横隔膜」「腹横筋」「骨盤底筋」の総称です。骨盤底筋は視覚的な確認が難しいうえに動きを実感しにくい筋肉です。
インナーユニットは連動して働いているため、骨盤底筋だけでなく、動かしやすいお腹や背中の筋肉を一緒に鍛えると効果的です。おすすめの鍛え方としてヨガやピラティス、ウォーキングなどがあります。
ヨガ
ヨガは身体的なポーズと呼吸法、瞑想を組み合わせたもので、古代インドで発祥し、現代では心身の健康法として広く普及しています。さまざまなポーズをとることでインナーユニットを強化できるほか、腹式呼吸を基本とした深い呼吸には自律神経を整える効果もあります。
自律神経の乱れは更年期の不調の原因といわれているため、骨盤底筋の強化はもちろん、更年期のさまざまな症状やストレスを軽減したい人におすすめです。
ピラティス
ピラティスはドイツ人のジョセフ・ハベルタス・ピラティス氏が1900年初頭に編み出したメソッドが原型とされています。胸式呼吸を基本とし、インナーユニットを含む深層筋を
鍛えて体全体のバランスを整えるエクササイズです。
全身をくまなく鍛えられるので、骨盤底筋の強化や姿勢の改善、ダイエットなどの効果があります。体を動かすことが好きな人におすすめです。
ウォーキング
ウォーキングはただ歩くのではなく、骨盤底筋を意識しながら速歩きをするのがおすすめです。歩き方は、背すじを伸ばして目線を前方に向け、腰から足を踏み出すようにします。腕は楽に振り、足はかかとから着地しましょう。
歩行速度は、少しきついと感じるくらいの速歩きをすると骨盤底筋が刺激されて鍛えられるほか、背中やお腹、足の筋力アップも期待できます。
