糖の摂りすぎは、脂肪肝をはじめとしたさまざまな病気の発症につながりかねません。そのため、毎食の糖質管理が「効率的に痩せる」ための第一歩です。しかし、肥満解消と脂肪肝・糖尿病改善のための専門外来「スマート外来」担当医の尾形哲氏によると、糖質を食卓から完全に消す必要はないそうです。尾形哲氏の著書『専門医が教える 1分で肝臓から脂肪が落ちる食べ方決定版』（KADOKAWA）より、無理せず糖質を抑える食事法をみていきましょう。
ゆる主食、モリモリ野菜、タンパク質プラスで大満足
「やせる食べ方ルール」を守って食事を続けるには上手に手を抜きつつ、よきマンネリにするのがコツ。
主食を減らしても満足感はしっかり維持
脂肪肝のおもな原因は“糖質のとりすぎ”といえます。糖質が過剰になることでエネルギーとして使われなかった糖が、中性脂肪になって肝臓の細胞に蓄えられていくのです。だから、主食の量は決めて食べることをルール化します。
とはいえ、ゼロにしてはいけません。ご飯なら茶碗1/2杯ほどで“ゆるく食べる”のが長く続けるコツです。
今まで食べていた量よりも減る人が大半でしょう。その代わりに肉や魚、野菜のおかずをしっかり食べることで、もの足りなさを感じないワケをご紹介します。
実は、糖質は三大栄養素のうち消化吸収にかかる時間がもっとも少なく、腹持ちがよくありません。一方で、肉や魚などに含まれるタンパク質や脂質は腹持ちのよい栄養素です。野菜に含まれる食物繊維は消化吸収されずに、他の栄養素の消化吸収も遅らせるため、さらに腹持ちのよさに貢献します。
だから、主食を減らしても満足感が高いのです。昨今は、低糖質やタンパク質を強化した麺やパンなどの種類も増え、味もおいしく改良されているので、そういったものも試しながら“ゆる主食”を楽しんでください。
［図表1］主食の量を決める“ゆる主食” 出典：『専門医が教える1分で肝臓から脂肪が落ちる食べ方決定版』（KADOKAWA）
手間は最小限で野菜を増やす工夫
主食を減らすと同時に、そのぶん食物繊維が豊富な野菜を増やしてください。食物繊維の摂取が減ると便秘を起こして、むしろ減量の妨げになりやすいからです。
野菜を洗ったり、切ったり、下ゆでしたりする手間はできるだけ省いてかまいません。がんばりすぎるのは禁物。スーパーやコンビニに行けば、炒め物用やサラダ用といったメニューごとのほか、野菜の種類別など、さまざまなカット野菜が販売されています。
また、ほうれん草やブロッコリー、オクラなどの冷凍野菜も豊富です。必要なぶんだけ使えて食品ロスの心配もありません。冷凍庫にストックしておきましょう。包丁を使わずに食べられるミニトマトやレタスも、手間がかからないお助け野菜です。
［図表2］カット野菜の図 出典：『専門医が教える1分で肝臓から脂肪が落ちる食べ方決定版』（KADOKAWA）
コスパ＆タイパが抜群の高タンパク食品を常備
肝臓から脂肪を落とすには筋肉量を増やすことがポイントで、筋肉の材料になるタンパク質の摂取は欠かせません。
残念ながら、タンパク質は体内に蓄えておけないため、こまめにとる必要があります。1日3回の食事でタンパク質を毎食20～30gとるのが理想です。
そこで、開けたらそのまま食べられる“高タンパク食品”を常備することをおすすめします。下に挙げた7つの高タンパク食品は、特売日にまとめ買いすればコスパがよく、熱湯を沸かして3分待たなくてはいけないカップ麺よりもずっとてっとり早く食べられる、最強のタイパ食品ですよ。
［図表3］常備したい高タンパク食品7 出典：『専門医が教える 1分で肝臓から脂肪が落ちる食べ方決定版』（KADOKAWA）より一部を抜粋