食事も筋トレのうち！
おかずとみそ汁で32グラムものたんぱく質が摂れる！
筋トレというと、運動やジムでのトレーニングがパッと浮かびますが、いちばん効果があるのは食事です。以前にも、よく噛むことで胃腸は蠕動（ぜんどう）運動という運動を行うので、胃腸が勝手に筋トレをしてくれるというお話をしました。食べることが体幹を鍛える、姿勢を整えることにつながっています。
運動をするためにはバランスの良い食事が欠かせません。まず、効率の良いエネルギー源として炭水化物が必要です。そして、体の細胞や筋肉をつくるたんぱく質、エネルギー源であり細胞膜の材料である脂質、腸内環境を整え、体を健やかに保つためのビタミン・ミネラル・食物繊維などがあります。厚生労働省はPFCバランス（たんぱく質、脂質、炭水化物の摂取エネルギー比率）として、炭水化物約50〜65％、脂質約20〜30％、たんぱく質約13〜15％を推奨しています。
今回ご紹介のメニューでは、メインのおかずとみそ汁で合計約32グラムのたんぱく質が摂れるようになっています。定食スタイルにすることで、炭水化物もしっかり。美味しくご飯をいただきながら、元気に動ける体を手に入れましょう。
＊次ページでは、たんぱく質が豊富な鶏むね肉などを使った筋肉アップに役立つ簡単レシピをご紹介します。
高たんぱく・低脂肪でヘルシー！ 筋肉増強レシピ
「塩麹で柔らか、鶏むね肉の青椒肉絲（チンジャオロース）」
鶏むね肉は高たんぱく・低脂質の代表的な食材です。たんぱく質の代謝を助けるビタミンB6が豊富なため、アミノ酸として筋肉や血液、ホルモンの材料になって体づくりに役立つほか、必要に応じてエネルギー源としても使われます。
ピーマンやパプリカはビタミンCが豊富で、強い抗酸化作用があります。ビタミンCはコラーゲン生成に欠かせないため、たんぱく質と合わせて摂ることで肌や骨の健康に役立つほか、筋肉を支える腱や筋膜を強くする働きがあり、筋力アップの土台づくりにもつながります。エリンギは食物繊維が多く、ビタミンB群やビタミンDも含むため、腸内環境の改善やダイエットにも心強い味方です。
【材料（2人分）】
• 鶏むね肉・・・200g
• ピーマン・・・2個
• パプリカ・・・1/2個
• エリンギ・・・1本
• 塩麹・・・小さじ１
• 油・・・小さじ２
（A）
・酒・・・大さじ１
・片栗粉・・・大さじ１
・しょうゆ・・・小さじ１
・ごま油・・・小さじ１
（B）
・しょうゆ・・・小さじ１
・砂糖・・・大さじ１
・酒・・・大さじ２
・おろし生姜・・・大さじ１
・オイスターソース・・・小さじ１
【POINT】
塩麹で鶏むね肉がジューシーで柔らかくなります
【作り方】
① 鶏むね肉を細切りにする。
② ビニールに鶏むね肉と塩麹を入れ揉み込み、10分おく。
③ ピーマン、パプリカ、エリンギも細切りにする。
④ ②にAを入れ、よく揉み込む。
⑤ Bを合わせておく
⑥ フライパンに油をひき、④を入れ炒める。
⑦ ⑥に火が通ったら、③を入れ炒める。
⑧ ⑤を回し入れ、軽く炒めたら完成。
エネルギー（一人分）／255㎉ 塩分／1.96g たんぱく質／26.6g 脂質／8.2g 糖質／15.9g
