免疫力を高める最強の組み合わせとは？
腸内には、善玉菌・悪玉菌・日和見菌と呼ばれる腸内細菌が数十兆個あるといわれています。日和見菌は、善玉菌と悪玉菌の割合の多い方の味方になって働きます。
腸内環境を整えるには、善玉菌そのものを増やす「プロバイオティクス」と、善玉菌のエサになる食物繊維やオリゴ糖などの「プレバイオティクス」を意識して取り入れることが大切です。
プロバイオティクスは発酵食品に多く、乳酸菌やビフィズス菌など“生きた菌”を含む食品は、腸の善玉菌をサポートする働きが期待できます。納豆やみそ、ヨーグルトやぬか漬けなどが代表的です。
そして、プレバイオティクスである食物繊維は、海藻類、キノコ類、大豆製品や雑穀などに豊富です。
また、オリゴ糖はバナナ、きのこや大豆、ネギなどに豊富に含まれ、腸内のビフィズス菌や乳酸菌のエサとなって増殖を助けます。その結果、短鎖脂肪酸（酢酸・酪酸など）がつくられ、腸の免疫力アップや炎症の抑制に働きます。
「発酵食品（菌）」＋「食物繊維・オリゴ糖（エサ）」――この組み合わせが腸活の最強コンビです。特別な食事ではなく、身近にある食材を組み合わせるだけで、腸内細菌が喜び、体が本来持っている力を引き出すことができるのです。
＊次ページでは、発酵食品・オリゴ糖・食物繊維を無理なく取り入れられる腸活レシピをご紹介します。
おなじみの食材でカンタン腸活レシピ
「レンジで作る切り干し大根と納豆の雑穀ごはん」
発酵食品である納豆をメインに、食物繊維が豊富な切り干し大根や塩昆布、旬の水菜を合わせました。さらに、オリゴ糖を多く含む長ねぎを加えることで、善玉菌の働きをサポートします。食物繊維が豊富な雑穀米と一緒によく噛んで食べることで、腸内環境を整えやすくなります。雑穀米には鉄、亜鉛、マグネシウム、カルシウムなどのミネラルが含まれているので、更年期世代の体調管理におすすめの食材です。
【材料（2人分）】
• 納豆・・・1パック
• 切り干し大根・・・10g
• 水菜・・・1株
• ねぎ・・・1/2本
• 塩昆布・・・2g
• 白ごま・・・小さじ１
• 雑穀ごはん・・・360g
• 塩麹・・・小さじ1/2
• しょうゆ・・・小さじ1/2
【POINT】
水菜は半分をレンジで加熱し、残りを生でいただくと２種類の食感が楽しめます。
【作り方】
① 切り干し大根をよく洗って絞り、食べやすい長さに切る。
② 水菜は４cmほどに切る。
③ 耐熱容器に①と水菜1/2株と塩昆布を入れ600Wレンジで4分加熱する。
④ ねぎを小口切りにする。
⑤ ③に④と残りの水菜、納豆、白ごま、塩麹、しょうゆを混ぜ合わせる。
⑥ 炊き立ての雑穀ごはんにのせる。
エネルギー（一人分）／353㎉ 塩分／0.61g たんぱく質／10.1g 脂質／3.6g
糖質／67.4g
