自分を嫌いになってしまう背景には、自分では気付きにくいさまざまな原因があります。今回は精神科医Tomyさん監修のワーク形式で、それらの原因を一つずつ紐解いていきます。自己嫌悪を手放し、前向きな自分を取り戻す「未来予想図」の作り方も必見です。
※本記事は『精神科医Tomyの自己嫌悪の抜け出し方』（日本能率協会マネジメントセンター刊）より一部抜粋して構成しています。
第1回では「自己嫌悪してしまう人の問題点」と「自分を嫌いになる人・ならない人の違い」 について、第2回では、私に寄せられたお悩み相談の中から、50代女性にも多い2つの自己嫌悪パターンをピックアップして、心を軽くするための対策を解説してきました。
今回のテーマは、「自己嫌悪を手放す方法」について。あなたを苦しませる「自己嫌悪」をラクにするためのプロセスを、ワーク形式で一緒に考えていきましょう。
教えてくれたのは：精神科医Tomy（トミー）さん
名古屋大学医学部卒業。医師免許取得後、名古屋大学精神科医局入局。精神保健指定医、日本精神神経学会専門医。Xのフォロワーは39万人（2025年11月現在）で、テレビ・ラジオなど各メディアへの出演も多数。ベストセラー『精神科医Tomyが教える1秒で不安が吹き飛ぶ言葉』（1秒シリーズ）をはじめ著書多数。ハルメクTV「モヤモヤのち晴れ」 にもゲスト出演中！
【ワーク1】自己嫌悪を「5W1H」で分析する
「悩み」がなかなか解決しないのは、「言語化」されていないからです。「悩み」の輪郭がはっきりしないため、何で悩んでいるのかすらよく理解できません。悩みの正体がはっきりしないと、より不安を感じるものです。
「自己嫌悪」も同様です。自分がどんなとき、何に対して自己嫌悪に陥るのかを、なるべく具体的に書き出す必要があります。
書き出すときのコツは、 英語の「5W1H」を意識すること。例えば、「友人のSNSを見ると、ふっと自己嫌悪に陥る」とします。この“自己嫌悪に陥る”状況を、5W1Hで分析していくのです。
（例）自己嫌悪に陥ったのは…
- When（いつ？）→友人のSNSを見たとき
- Where（どこで？）→オンライン上で
- Who（誰がきっかけ？）→友達
- What（何があった？）→キラキラした投稿
- Why（なぜ？）→自分にはこんな生活はできないと感じた
- How（どのように思ったから？）→うらやましいと思った
上記をまとめると、「SNSで見た友人のキラキラした生活がうらやましい。でも、自分にはこんな生活はできないと感じた。だから自己嫌悪に陥った」という状況が見えてきます。
