思いをそのまま紙に書き出す「ジャーナリング」は、手軽なストレスケアや自己理解の手段として注目されています。心がゆらぎがちな更年期のメンタルケアにもおすすめです。
更年期のメンタルケアにおすすめの「ジャーナリング」
ジャーナリングは一人で手軽にできるメンタルケアの方法として注目が高まっています。
書く瞑想、ジャーナリングとは
ジャーナリングとは、頭に浮かんできた思考や感情をそのまま紙に書き出していくこと。英語でジャーナリング（journaling）は日誌などを書き記すことを意味します。ストレスや不安を感じているとき、心がモヤモヤするときなどにおすすめです。
ジャーナリングはマインドフルネスの一環ですが、マインドフルネスを知らない初心者でもすぐに実践できます。
私たちの思考や感情は、過去への後悔や未来への不安などにいつも追われてしまいがちです。マインドフルネスとは「今この瞬間」に意識を集中させる心の状態を指し、ストレスの軽減やパフォーマンスの向上が期待できます。
マインドフルネスにはさまざまなやり方があり、その中でもジャーナリングは自分の思いを書き出すというごくシンプルな方法で「今この瞬間」に注意を集中できるのが特徴です。
ジャーナリングは海外で研修プログラムに取り入れている企業があるほか、米国では若者の間でブームとなっており、日本でも注目が高まりつつあります。
更年期はメンタルがゆらぎやすい
ジャーナリングは更年期症状としてよく見られるイライラや不安感、憂うつ気分があるときにもおすすめです。
更年期とは閉経を挟む前後10年間を指し、一般的に45～55歳ごろまでです。この時期はホットフラッシュやめまいといった身体症状や、イライラや不安感といった精神症状など、さまざまな心身の不調が現れることがあります。
主な原因は卵巣の機能が低下して女性ホルモンの分泌が急激に減少するためと考えられています。ほかに性格や家庭、仕事などの生活環境も影響します。
50代女性は仕事や家事、子育て、介護など多くの役割を担っていることが多く、ストレスが重なりやすい時期です。「気持ちに余裕がないな」と感じるときはジャーナリングで心を整えてみましょう。
ジャーナリングに期待できる効果
ジャーナリングは次のような効果が期待できます。
● ストレスや不安を軽減できる
● 自分を客観視できる
● 自己肯定感を高められる
● 集中力を高められる
● 相談しやすくなる
思考や感情を書き出して言語化することで、漠然とした気持ちを可視化できます。自分が何に対してストレスや不安を感じているのか、本当はどうしたいのか、といった自己理解が深まり、考えを整理しやすくなります。
また、心にたまっているネガティブな感情を書き出すとストレスの発散につながります。一方、「今日うれしかったこと」といったテーマについて書くと、ポジティブなできごとに意識が向いて自己肯定感を高められます。
さらに、ひとつのことを一定の時間書き続けることで思考の堂々巡りを落ち着かせることができ、集中力を高められます。
なお、ジャーナリングは一人で取り組めるのがメリットですが、自分だけでは解決できない悩みや問題があるときは信頼できる相手に相談することも大切です。誰かに相談するときも、まずはジャーナリングで自分の気持ちを整理すると相手に伝えやすくなります。
