股関節は、さまざまな動作の要。衰えを放っておくとトラブルが起こることもあります。理学療法士の笹川大瑛さんによると、自分の「股関節力」をチェックする方法があるそう。その力をアップさせるために集中的に行いたいトレーニングも教えてもらいました。
まずはスクワットで自分の「股関節力」をチェック！
立つ・歩くといった基本動作の要になっているのが、股関節。ケアせず放っておくと、生活に支障が出ることもあります。まずは下のスクワットで自分の「股関節力」をチェックしましょう。
「これは股関節の力だけを使うスクワット。結構、難易度が高いので、今できなくても大丈夫。関節ケアを続けて、股関節力を鍛えましょう」（笹川さん）
両足を肩幅に開き、両手は腰に当てます。すねは床に対して垂直に。この状態のまま股関節を曲げて、お尻をグーッと突き出して腰を落とします。うまくできるかどうか、姿見でチェックしましょう。
これはNG！
腰が丸まってしまうのはNG。股関節を支えるお尻の筋肉より腰の筋肉を使うため、股関節が十分に曲がりません。
膝が前に出る、あるいは腰が反ってしまうというのもNG。筋肉の使い方に偏りがあります。
歩くスピードが上がる＆腰痛改善も！腸腰筋トレーニング
股関節を曲げる大切な筋肉が腸腰筋（ちょうようきん）。骨盤の内側で、腰椎から大腿骨までをつなぐ筋肉で、歩いたり階段を上ったりするとき、脚を前に蹴り出す際に働きます。衰えると股関節を開く力が弱くなり、内股や反り腰になりやすいので、この筋肉を集中的に鍛えましょう。
「腸腰筋が強くなると股関節が安定し、歩くスピードが上がります。腰痛やぎっくり腰も改善しますよ」（笹川さん）
1.両膝を開いて背すじを伸ばして座る
両膝を開いて座り、両足の裏をしっかり合わせる。腰を立てて背すじを伸ばし、両手の指は床に。
膝は開き、足裏を合わせ、両脚の内側に正方形をつくる。ひし形にならないよう気を付けて。
2.上半身を前傾させ脚の付け根に力を入れる
骨盤を立てたまま、おへそをグーッと前に押し出すように上半身を前傾させる。脚の付け根に力を入れて10秒間キープ。これを3～5回繰り返す。
このトレーニングは、1日2回、朝と寝る前に行うのがおすすめ。週に3日ほど続けていくと筋肉がバランスよく働くようになり、痛みの改善や歩行スピードのアップを実感できるはずです。ただし、腫れて痛みがひどいときはNGです。
次回は、股関節が鍛えられる他、ぽっこりお腹の解消や脚の引き締めも望めるトレーニングを紹介します。
