【豆腐のキーマカレー】脂質を抑えつつ食べ応えUP！
材料（2人分）
- ご飯……2膳分
- 木綿豆腐……1丁（300g）
- 合いびき肉……100g
- タマネギ……1/2個
- 赤パプリカ……1/2個
- パセリ……1枝分
- オリーブオイル……大さじ1/2
- 塩・コショウ……少々
- ヨーグルト……大さじ4
- 粗びきコショウ……適宜
[A]
- ケチャップ……大さじ2
- ウスターソース……大さじ1と1/2
- カレー粉……大さじ1と1/2
- コンソメスープの素……小さじ1/2
作り方
- パプリカは縦3等分に切ってから横細切り、タマネギとパセリはみじん切りにする。豆腐はひと口大程度にちぎって、ペーパータオルの上にのせておく。
- フライパンにオリーブオイルを入れ、強めの中火でタマネギを炒めてつやが出たら、ひき肉を加えて肉がほぐれるまで炒め、豆腐を加えて崩しながら水気が飛ぶまで炒める。[A]とパプリカを加えて汁気がなくなるまで炒め、塩、コショウで味を調えて、パセリを加えて混ぜる。
- 器にご飯を盛り、[2]のカレーとヨーグルトをかけて、好みで粗びきコショウをふる。
【point】実は「栄養の優等生」パセリをスパイスに！
パセリはカルシウムや鉄分の他、ビタミンなど美容にもよい栄養が豊富。カレーに入れると独特な香味がスパイスになりおいしく食べられます。
【切り干し大根と小松菜のキムチ和え】ダブル発酵の作り置き
材料（2人分）
- 切り干し大根……20g
- プレーンヨーグルト……50g
- 小松菜……2株
- 白菜キムチ……60g
- 白いりゴマ……適量
[A]
- ゴマ油・しょうゆ・みりん……各小さじ1
作り方
- 切り干し大根はさっと洗って厚手のビニール袋に入れ、ヨーグルトを加えて一晩おいて戻す。
- 小松菜は3～4cmの長さに切り、さっとゆでて水気を切って、粗熱が取れたら軽く絞る。
- [1]を食べやすい長さに切ってボウルに入れ、[A]を加えて混ぜる。キムチ（大きければ食べやすく刻む）と小松菜も加えて混ぜて器に盛り、ゴマをふる。
【point】ヨーグルトで戻してコクと噛み応えアップ
切り干し大根は水ではなくヨーグルトで戻すと、整腸効果もコクもアップ。コリコリと噛み応えがよく満腹感が得られやすくなります。
