就寝前にトライ！快眠をいざなう6つの習慣
1 ベッドや布団は一人で眠れる環境にする
隣で寝ているパートナーの体温が移ったり、動きが伝わったり、いびきがうるさかったりすることがストレスとなり、睡眠の妨げに。疲れ対策のためには、ダブルベッドで一緒に寝るより、一人で寝られる環境を整えることをおすすめします。
2 就寝前に白湯を１杯飲む
トイレに起きたくなくて寝る前の水分摂取を控えるのはNG。睡眠中、脱水状態を起こすと自律神経に負荷とストレスがかかり、眠りを浅くする要因に。白湯で胃腸を温めると副交感神経が優位になり、眠りにつきやすくなります。
3 ベッドタイムに寝酒はしない
アルコールには覚醒作用があり、眠りにつけたとしても途中で目覚めやすいので、脳が休まるほど深くは眠れません。また、アルコールによって気道周辺の筋肉が弛緩するため、自律神経に負荷とストレスをかける大きないびきの原因になります。
4 目覚ましは優しい音にセット
目覚まし時計やスマートフォンのアラーム機能の音は、鳥の声といった優しい音に設定を。大きな音でびっくりして起きると、睡眠中に活動レベルが下がっていた交感神経が優位になり、血圧も心拍も急上昇。自律神経に負荷がかかります。
5 ベッドで携帯電話を操作しない
「布団に入ってからもスマートフォンやタブレットを何となく触ってしまう」という人も少なくないのでは？ 液晶画面の強い光は交感神経を優位にするため、布団に入る30分前には「携帯電話断ち」する習慣をつけましょう。
6 寒い季節の電気毛布は就寝直前に電源オフ
寒い季節に冷たい布団に入るのは自律神経に負荷がかかるため、就寝前に電気毛布などで布団の中を温めておくのは安眠のために有効。でも、一晩中電源を入れていると寝汗をかき、脱水症状を引き起こすことも。寝る前の電源オフをお忘れなく。
睡眠時間や寝姿勢は？睡眠中の快眠ポイント4つ
7 睡眠時間は最低でも6時間は必要
睡眠中、浅い「レム睡眠」と深い「ノンレム睡眠」が90～120分単位で交互に繰り返されていて、脳の疲れを取るにはノンレム睡眠が3～4回必要。疲れを翌日に持ち越したくないなら、最低6時間は寝るよう心がけましょう。
8 眠る時の姿勢はあおむけではなく横向きで
「あおむけ寝」は舌が下がって気道をふさいでいびきをかきやすく、眠りが浅くなりがちです。舌が気道をふさがない「横向き寝」がいびきには効果的。特に右側を下にして寝ると、消化吸収がスムーズになってより熟睡できます。
9エアコンやタイマーを活用
極度な温度差は血圧を上げるなど、自律神経に負荷をかけるので適宜エアコンを活用しましょう。夏場は部屋を冷やしすぎず、快適に過ごせる温度を保つような温度設定でエアコンをつけておきましょう。
冬場だと、温かな布団から起きて冷えた部屋に出ると自律神経にダメージが。暖房のタイマーをセットし、起床時間の30分前から部屋を暖めておくのがベストです。
10 手は布団の外へ出して寝る
手が温まると交感神経が優位になって寝つきが悪くなります。手は布団から少し出しておくくらいが、寝つくにはちょうどいいです。一方で、足を温めると副交感神経が優位になるため、足の冷えにはご注意を。
取材・文＝小林美香（編集部）
※この記事は、「ハルメク」2018年2月号を再編集しています。また掲載情報は取材時点のものであり、最新の情報は施設等へお問い合わせください。
