「食べたら太る」が怖い人ほど知っておきたいこと
基礎代謝量と通勤や仕事、家事などの活動代謝量、食事による消化・吸収・代謝で発するエネルギーを足したのが一日の総消費エネルギーです。これにプラス300kcal分のエネルギーを摂取するのがこのフェーズ2の食事量。プラスした300kcal内で強度のある筋トレを行うことで、筋肉がつきやすくなるのです。
プラスした300kcal分を糖質で補えば、運動での消費分は筋肉へグリコーゲンとして取り込まれるため体脂肪にはなりにくいので安心してください。ただし、糖質は1gあたり3gの水分と結合するため、体重が増える、筋肉に張りが出て太ったように感じることもありますが、一定期間過ぎれば体重は落ち着きます。
筋肉をつけたいからと、たんぱく質ばかり摂取するのはNG。たんぱく質は、筋肉の材料にはなるけれど、筋トレに必要なエネルギーにはならないからです。たんぱく質は総摂取エネルギーの15～20％、「体重×1.5g」が目安です。
※「身長160cm、体重55kg、体脂肪率30％、運動習慣なし」の人の総消費エネルギーを1500kcal程度と想定し、1800kcalの摂取を推奨。
筋トレ初心者もOK！効果的に鍛えるコツ
最も効率よく筋肉量を増やすには、お尻、内もも、背中、胸といった大きな筋肉を鍛えることです。筋肉は繊維状の細胞が束ねられていて、大きな筋肉のほうの筋繊維に多く刺激が入ることで、筋肥大の可能性が高くなるからです。
目安にしたいのは、1セット8〜12回（13回目はもう動けないくらいの負荷）で3セット、それを週2〜3回。1回の負荷と回数の掛け合わせで効果につながるので、負荷が低い場合は、回数またはセットを増やすことが大切です。
期間の目安は3〜6か月程度。もともと筋肉量の少ない人は時間がかかる場合があるので、フェーズ2は時間がかかると心しておきましょう。食事量が増えたことで体重が増えていても、筋トレの内容が進歩していれば筋肉量は増えている可能性が高いということも、覚えておいてください。
