筋トレ（1）「ランジ」で下半身の大きな筋肉をつける
■レベル1（負荷低め）
片脚で行うランジは、筋力が足りないとふらつきます。まずは、いすを支えにして、正しいフォームで行うことを心掛けましょう。
（1）いすの右側に立ちます。左膝は床につけ、右膝は曲げてお尻を軽く引きます。太ももの裏に張り感が出るように。
（2）右のかかとで地面を押すようにして立ち上がります。右の膝は伸びきらないように。再び（1）の姿勢に戻ります。このとき、左膝は床につくギリギリのところまで曲げたら立ち上がりましょう。10回×3セット。反対の脚も同様に行います。
■レベル2（負荷ふつう）
ふらつかず体が安定して立てるようになったら、いす無しで行います。急激に負荷が上がるので、できない場合は回数を少なめにしてOK。
（1）左膝は床につけ、右膝は曲げてお尻を軽く引きます。太ももの裏に張り感が出るように。
（2）右のかかとで地面を押すようにして立ち上がります。右の膝は伸びきらないように。再び（1）の姿勢に戻ります。このとき、左膝は床につくギリギリのところまで曲げたら立ち上がりましょう。10回×3セット。反対の脚も同様に行います。
■レベル3（負荷高め）
いすの支えなく、楽々できるようになったらダンベルを持って負荷を上げます。ダンベルは3kgの重さのものからスタートして、徐々に強度を上げていきましょう。
左右の手にダンベルを持って左膝は床につけ、右膝は曲げたままの姿勢から立ち上がります。10回×3セット。反対の脚も同様に行います。
筋トレ（2）「腕立て伏せ」で体幹部を安定させる
■レベル1（負荷低め）
腕立て伏せは、胸と体幹部の筋力が低いとうまくできません。まずは胸の筋肉の伸び縮みを体感できるエクササイズからスタート。
（1）うつ伏せになります。左肘は90度に曲げて肩の横に置き、右手は床につきます。
（2）右の手のひらで床を押して体を起こし、右の胸の筋肉が使われるのを感じましょう。10回×3セット。反対も同様に行います。
■レベル2（負荷ふつう）
いすを使って膝をついた状態で、腕立て伏せを行います。膝をついているので体幹は支えやすいため、胸の筋肉を使って腕を曲げることを意識しましょう。
（1）いすを2つ並べ、動かないように壁につけます。床に膝をつき、いすの座面に手をつきます。
（2）肘を軽く外側に開きながら、肘が90度になるまで曲げます。胸がいすの座面に近づくまでゆっくり下ろしたら、胸の筋肉を意識して（1）の姿勢に戻ります。10回×3セット行います。
■レベル3（負荷高め）
膝をついて床で行います。いすを使ったときより、胸や体幹の筋肉が必要になることを意識しながら行いましょう。
（1）うつ伏せになり肩の下に手をつき、肘を伸ばします。頭、肩、肋骨、股関節、膝までが一直線で、肋骨のみぞおち部分を開かないように、背中を少し丸める意識で。
（2）肘を軽く外側に開きながら、肘が90度になるまで曲げます。胸が床に近づくまでゆっくり下ろしたら、胸の筋肉を意識して（1）の姿勢に戻ります。10回×3セットを行います。
■レベル4（負荷さらに高め）
一番難しい体勢での腕立て伏せです。体をまっすぐに保ちながら行うので、胸の筋肉だけでなく、体幹部も鍛えられます。
（1）両手を肩幅よりやや広めに床につけ、脚は揃えます。体は頭からかかとまで一直線になるように。
（2）肘を軽く外側に開きながら、肘が90度になり、胸が床に近づくまでゆっくり下ろします。腰を反らないように、みぞおちを締めたまま胸を意識して、（1）の姿勢に戻ります。10回×3セットを行います。
イラスト＝いなばゆみ
次回の記事では、【体脂肪を落とすコツ】減らす栄養素・残す栄養素の見きわめと食事量 を紹介していきます。
※効果には個人差があります。試してみて合わない場合はおやめください。
※本記事は、書籍『筋肉をつけて脂肪を減らす やせるしくみ化』より一部抜粋して構成しています。
