◆コンビニと外食を「敵」にしない選び方
──忙しい社会人にとっては、コンビニや外食は切っても切れない存在です。そこはどう考えればいいでしょうか。吉谷：いずれも「敵」だと思うとしんどくなってしまうので、選び方を変えるだけと捉えてもらうのが一番だと思います。アスリートにも、「完璧な自炊ができなくてもいいから、組み合わせで整えよう」と話しています。
──たとえば、コンビニご飯で例を挙げると？
吉谷：おにぎりだけで終わらせずに、「おにぎり＋サラダチキン＋サラダ」みたいに、たんぱく質と野菜を足してあげる。パスタを選ぶなら、具材が多いものにして、追加でゆで卵をつける。そうやって、「炭水化物だけのご飯」にならないように意識してもらうと、それだけでだいぶ変わりますね。
──飲み会や外食が続く時期は、どう調整すればよいでしょうか。
吉谷：「全部セーブしよう」と思うとストレスがたまるので、まずは〝前後どちらかで調整する〟ことを意識してもらっています。飲み会の前は軽めにしておく、翌朝は和食寄りにして野菜とたんぱく質をしっかり入れる。完璧に帳尻を合わせようとせず、「トータルで見てプラスマイナスを整える」くらいの感覚で大丈夫かなと思います。
◆ファストフードがNGじゃなく、ポテトの重要性を考える。
──とはいえ、たまにはファストフードも無性に食べたくなります……（笑）。そこはどう考えればよいでしょうか。吉谷：アスリートにもファストフードが大好きな選手、多いですよ（笑）。だから私は、「ファストフードを全部やめましょう」とは言いません。その代わりに、「ポテトは一回やめて、ハンバーガーだけにしよう」とよく提案します。
──ポテトではなく、ハンバーガーだけにする理由は？
吉谷：栄養素で見ると、実はハンバーガーってすごくよくできたメニューなんです。パンで炭水化物、パティでたんぱく質と脂質、レタスやトマトが入っていればビタミン・ミネラルもある程度カバーされる。サイズにもよりますが、エネルギー量もそこまで極端ではない。ある意味、ひとつの中で「三大栄養素＋野菜」がちゃんと入っている“パーフェクトに近い一品”なんですよね。
──とっても良いことを聞いた気持ちになりました（笑）。ちなみに、ポテトは？
吉谷：ポテトは、ほとんどが「炭水化物と脂質」のかたまりです。たまの楽しみならいいんですけど、セットでLサイズを頻繁に食べると、どうしてもエネルギーオーバーになりやすい。なので、「ハンバーガーチェーンに行くな」ではなくて、「ハンバーガーチェーンに行くなら、ポテトを控えて、ハンバーガーだけにしよう」という代替え提案をします。
──では、ハンバーガーだけを注文するのが理想なのですね。
吉谷：シンプルに「ハンバーガー単品＋飲み物」にする。飲み物は、できれば糖分の少ないお茶や水、無糖のコーヒーが理想です。どうしてもポテトが食べたい日は、キッズサイズをシェアするとかでもいいと思います。大事なのは、「全部禁止」にしてストレスをためるのではなくて、「どこをどう代替えするか」を一緒に考えることですね。
──スイーツについても、同じ考え方が使えそうですね。
吉谷：そうですね。「スイーツを一生やめましょう」は現実的ではないので、「毎日ではなく週に2〜3回にする」とか「夜ではなく、お昼から15時くらいにする」など、“頻度とタイミング”を変えるだけでも違います。ケーキをやめて和菓子にする、アイスをミニサイズにする、といった代替えも使えますね。
