ネットやSNSで見かける凝ったダイエットレシピを見て奮起しても、作る前から気後れしている……“がんばるダイエット”は続かずに挫折しがちです。この点、肥満や脂肪肝の改善を専門とする尾形哲医師は、肝臓をいたわりながらやせるには「がんばらない食べ方」こそがカギだといいます。同氏の著書『専門医が教える 肝臓から脂肪を落とす7日間実践レシピ』（KADOKAWA）より、その理由と、無理なく続けられる朝食の組み立て方についてみていきましょう。
定番メニューでがんばらない…肝臓をいたわる「スマート献立」のコツ
肝臓をいたわってやせるため食べ方を意識して、実際に献立を組み立てていきましょう。“定番化”して、“がんばらない”。でも、“必要な栄養がとれる”献立の考え方を紹介します。
朝は野菜スープ＋α、昼はワンプレート＋副菜…お決まりメニューでラクになる
次の食事では何を食べようと日々考えるのは心を忙しくするだけ。毎日の1〜2食は固定にしましょう。朝食は「野菜スープ＋定番のセット」を用意。昼食は日によって変わるかもしれませんが、コンビニならこれを買う、自炊なら「ワンプレート＋副菜1品」と決めて定番化。食事作りについて、あれこれ考えるのはやめましょう。
出典：『専門医が教える 肝臓から脂肪を落とす7日間実践レシピ』（KADOKAWA）
手間をかけるのは夕飯だけ…はりきるより「継続」が重要
「ダイエットを始めるぞ！」と、はりきって食事作りをする人がいます。でも、そういう人は途中で疲れてしまいます。継続してこそ、肝臓をいたわれるというもの。そこで、食事作りの手間は徹底的に省きましょう。とはいえ、おいしく食べる楽しみも残したいので、手をかけて調理するのは、夕飯の主菜だけに限定します。
出典：『専門医が教える 肝臓から脂肪を落とす7日間実践レシピ』（KADOKAWA）
「カロリー計算は面倒だ」と、思っている方に朗報です。今回紹介する食事法は、カロリーを気にする必要はなく、細かな栄養計算の必要もありません。「主食の量を守って、糖質を控える」「野菜などの食物繊維はいつもの2倍」「タンパク源を必ずつける」というルールを守って3食食べれば、自然と必要な栄養がとれます。
＼1日にとりたい栄養／
タンパク質
1日90g程度（毎食20～30g）
食物繊維
1日20g以上
糖質
1日130g以下（1食40g程度まで）
レンチン野菜スープで大満足！基本の朝食
朝食は“必ず食べる”のがルール。時間がない朝でも、電子レンジで3分ほどで完成する野菜スープがあればこわいものなし。朝食はレンチンでできる「野菜スープ」に、「和食セット」か「洋食セット」をつけましょう。
出典：『専門医が教える 肝臓から脂肪を落とす7日間実践レシピ』（KADOKAWA）
野菜スープはレンチンで。和食か洋食でセットメニューを固定