つらい更年期障害を予防するために食べ物を見直そう！
更年期障害を予防する、あるいは辛い症状を緩和するために、手軽に取り組めることの一つが「食」です。
毎日の食生活の中で、抑えるべき3つのポイントから、積極的に摂取したい食材について見ていきましょう。
更年期の食生活を見直す3つのポイント
「食事の時間が不規則」「好きなものばかり食べている」「食べたり、食べなかったりしている」など、まずは現在の食生活を見つめてみましょう。
改めて見直してみると、栄養が偏っていたり、胃腸に負担のかかる食事になっていたりと、意外に改善点が出てくるものです。こちらの3つのポイントを参考に、できるところから取り組んでみましょう。
- 規則正しく3食をしっかりとる
食事は規則正しく、1日3食をしっかりととるよう心がけましょう。朝食を食べていなかったという人は、バナナ1本、牛乳1杯でも十分。牛乳は豆乳に変更するのもおすすめです（理由は後述）。
夕食は遅くとも夜9時までには食べ終わるようにし、胃腸への負担軽減を心がけましょう。
- 栄養のバランスを考える
食事の栄養バランスを考えるときの基本は、主食・主菜・副菜が1：1：2の割合で入っていること。それぞれの栄養素で言えば、主食はご飯・パン・麺などの炭水化物、主菜は肉・魚・卵・大豆などのタンパク質、副菜は野菜や海藻類のミネラル・ビタミン・食物繊維となります。
3つの要素が入るよう、バランスを考えた食事をとることを意識しましょう。
- 更年期障害の予防に有効な食材を積極的に取り入れる女性ホルモンを補う栄養素を中心に、栄養素を考えながら積極的に摂取したい食材がいろいろとあります。
中でも旬の食材は、それだけ栄養分も豊富でおいしい（しかも安い）ので、食事にも積極的に取り入れていきましょう。
食生活で更年期障害をケア。積極的にとりたい食材は？
更年期障害の主な原因は「女性ホルモンの減少」であることは前述した通りですが、それを補うための食材にはどんなものがあるのでしょうか。
数ある食材の中から、閉経後の女性の体に不足しがちな栄養を補う食材をピックアップしてご紹介します。
女性ホルモンの救世主。摂取が必至の大豆製品
女性ホルモンを補うための最強食材と言われる大豆。この大豆に含まれる「イソフラボン」という成分が、エストロゲンに似た働きをしてくれると言われており、更年期障害を防ぐためにとりたい代表的な食材です。
大豆はもちろん加工食品でも良いため、豆腐・厚揚げ・納豆・きなこ・おから・豆乳などでも同様にイソフラボンを摂取することができます。これらの大豆製品と、ホルモンバランスを整えてくれるビタミンEをともに摂取することで、より補強力が高まります。
にんじん、ブロッコリーを入れた豆乳のスープやグラタンなどにすると良さそうです。
それぞれの大豆製品の1日の摂取目安
- 豆腐……300gを1丁
- 納豆……1パック、厚揚げ
- 厚揚げ……2/1枚（100g）
- きな粉……大さじ1（6g）
- おから……100g
- 豆乳……200ml
- 油揚げ……1/2枚
女性ホルモンのような働きをする「エクオール」
大豆イソフラボンが体内で腸内細菌によって変化した「エクオール」も、更年期障害の予防に役立つ成分として、最近注目されています。
エクオールは大豆イソフラボンよりも強く作用し、カルシウムが骨から流出することを防いでくれますが、体内で生成できるのは、腸内に「エクオール産生菌」を持っている人が大豆製品を食べたときのみ。しかも、菌が活発に動いていなければ生成は難しいそう。
最近では、サプリでも手軽に摂取できるようになったので、そうした補助食品を利用するのも良いでしょう。
持ち運びも簡単、おやつ感覚で食べられるアーモンド
最近、アンチエイジングで注目されるようになったアーモンド。たんぱく質、マグネシウム、ビタミンE、CoQ10（コエンザイムQ10）が豊富な食材です。加齢とともに減少しアーモンドなどの摂取による補給が必要なCoQ10は、以下のような更年期にもありがちな症状の改善が期待できます。
- 息切れ
- 免疫力の低下
- 疲れやすい
- トレーニングの成果が出ない
- 足がむくむ
- 運動しても体脂肪が減らない
- 冷え性
- 歯茎からの出血
- 低血圧
- 肌のシワ
1日あたりの目安は約15～16粒。持ち歩いて外出先でのおやつにしても良いですし、ランチタイムに細かく砕いてサラダにトッピングすれば、栄養価がグンと上がります。
さらに食物繊維が豊富なので腸内環境を整えて、便秘の解消にもつながります。
ビタミン豊富な緑黄色野菜
エストロゲンを分泌する卵巣の働きを助け、ホルモンバランスを調整してくれるビタミンEは、ビタミンAやビタミンCとともに摂取することで、その働きを補う役目を果たしてくれます。
ビタミンEが豊富な食材は、ほうれん草やブロッコリー、ピーマン、トマト、にんじん、かぼちゃ、アボカド、アーモンドなど。ビタミンEは脂溶性なので、ソテーなどの炒め料理にして摂取すると良いでしょう。
ほうれん草などはビタミンEとともにビタミンCも含まれているので、特におすすめです。
骨を強くする小魚・海藻・牛乳
女性ホルモンであるエストロゲンが減少すると、急激に骨密度が減っていきます。閉経後に骨粗鬆症が増える原因もここにあるため、積極的にカルシウムを含む食材をとることも必須です。
そこで取り入れてほしいのが牛乳や小魚といった、カルシウム豊富な食材。中でも海藻は、カルシウムに加えてミネラルや食物繊維も含まれている優れもの。味噌汁に、サラダに、と積極的に加えて、骨の健康も目指しましょう。
