ダイエット夜ご飯にいい！おすすめ食材
ダイエット中の夜ご飯に取りたい、おすすめの食材を紹介します。
【ダイエット夜ご飯の食材１】豆腐
豆腐は低カロリーな上に栄養が豊富で、満腹感も得られるダイエットの強い味方です。脂肪の蓄積を防いだり、腸を刺激して便通をよくする作用が期待できるサポニン、血管に付着したコレステロールを溶かして血流の流れをスムーズにするレシチン、ダイエット中に荒れがちな肌をサポートしてくれる大豆イソフラボンなど、ダイエット中の女性にとってうれしい成分が豊富です。
また、含まれている炭水化物がご飯より少ないため、夜ご飯のお米を豆腐に置き換えるのもおすすめです。ただし、豆腐を1日1丁以上食べるとミネラルの過剰摂取になってしまう可能性があるので、1食の摂取量は1/2丁程度、1日の摂取量は最大で1丁まで、を目安にしてください。
【ダイエット夜ご飯の食材2】きのこ類
きのこは水分が9割で脂質が少なく低カロリーな上、食物繊維やビタミン、ミネラルなどがたっぷり含まれています。食物繊維が豊富なので噛みごたえがあり、満腹中枢が刺激されることで食べ過ぎを予防してくれます。むくみの予防や腸内環境を整えてくれる効果もあるので、ダイエット中に積極的に取り入れていきたい食材です。
また、神経の高ぶりを抑え、リラックス効果があるGABAという成分が含まれているため、ゆっくり休みたい夜には最適。ダイエットの天敵であるストレスの解消にも役立ってくれます。
【ダイエット夜ご飯の食材3】海藻類
お味噌汁の具にしたり出汁（だし）をとったりと、日本の食卓で古くから親しまれてきた海藻は、低カロリーなことに加え、ビタミン、ミネラル、食物繊維などが豊富に含まれています。ワカメやコンブ、ヒジキなどの褐藻類に多く含まれるフコステロールには、血中コレステロールを減らしたり血栓を予防する効果があるとされ、ノリに多く含まれる水溶性食物繊維は腸内環境改善に役立つといわれています。サラダにもスープにも、ご飯のお供にもなる海藻類ですから、積極的に食事に取り入れていきたいですね。
【ダイエット夜ご飯の食材4】魚
魚には筋肉を作るもとになるタンパク質が豊富に含まれ、他にもカルシウムやビタミン、タウリンなど体が必要とする栄養素にあふれています。また、お肉より脂質が少なく低カロリーなので、ダイエット中のメイン料理にぴったりです。
特に、サバやイワシ、アジなどの青魚に多く含まれるオメガ3系脂肪酸の一種であるEPA（エイコサペンタエン酸）には、中性脂肪値を下げる、血液をサラサラにする、動脈硬化を防ぐなどの作用が期待できます。このEPAは、生で食べると効率よく吸収ができるので、夜ご飯にはヘルシーなお刺身を食べるのもおすすめです。
ダイエット中の夜ご飯！ここは要注意
ダイエット中の夜ご飯は、どんな点に注意すればよいのでしょうか。
【ダイエット夜ご飯の注意点1】お菓子だけの食事はNG
お菓子やスイーツなどの甘いものを食べて、食事の代わりにしてしまうことはありませんか？ 忙しいときや急いでいるときに、ついやってしまうとい方もいるのではないでしょうか？
カロリーがあまり高くないものであっても、お菓子やスイーツは主に炭水化物と脂質でできているものが多く、それだけで食事を済ませてしまうと栄養バランスが偏ってしまいます。
さらに、空腹の状態のときに炭水化物を多く含んだ食べ物を食べると血糖値が急上昇し、体がそれを元に戻そうとするため、インスリンというホルモンを分泌し始めます。インスリンは血糖値を一定に保つ働きをする一方で中性脂肪の合成を促進する働きをしていて、エネルギーとして消費されなかった糖は脂肪となって体に蓄えられてしまいます。
糖質をエネルギーに変えるにはビタミンB1が必要なので、やはりビタミン、ミネラル、食物繊維、タンパク質などもバランスよくとれる食事をすることが大切です。
【ダイエット夜ご飯の注意点2】単品だけの食事を避ける
例えばサラダだけ、蕎麦だけなど単品だけの食事を続けていると、一時的には体重の減量ができるかもしれませんが、体が必要とする栄養素の摂取量が不足することで体調を崩してしまったり、リバウンドにもつながります。
脂質・糖質・タンパク質を三大栄養素といい、これにビタミン・ミネラルを加えたものを五大栄養素といいます。三大栄養素は体内で主に体の組織やエネルギー源を作る働きを、ビタミン・ミネラルは体の調子を整え、健康を維持する働きをします。さらに、便秘の予防をはじめとする整腸効果や血液中のコレステロール濃度を下げるなどの作用をもたらしてくれる食物繊維は、ダイエットの強い味方です。
どれも人の体には大切な栄養素ですが、特に三大栄養素は生命維持や身体活動などに欠かせないので、意識して摂取していきたいですね。主食（パンやご飯など糖質が取れる食材）、主菜（肉、魚、卵などタンパク質や脂質が取れる食材）、副菜（野菜や海藻などのビタミン、ミネラルや食物繊維が取れる食材）をバランスよく食べるのが、健康的なダイエットへの近道です。
【ダイエット夜ご飯の注意点3】夕食の時間帯に気を付ける
夕食は就寝する2～3時間前までにとるのがいいとされています。例えば、23時に就寝する場合は20時までに夕食を食べ終わるようにします。これは食べ物の消化が落ち着くまでに3時間ほど時間がかかるためです。
さらに、脂肪合成を促進するタンパク質であるBMAL1（ビーマルワン）が昼より夜の方が活発になるため、食事が遅い時間になるほど体に脂肪を溜め込みやすくなってしまいます。
とはいえ、仕事や用事などでスケジュール的に難しい、という場合もありますよね。あらかじめ夕食の時間が遅くなりそうなことがわかっている場合は、17～18時頃に一度軽くおにぎりなどの炭水化物を食べておき、夕食は消化のいい雑炊や野菜スープにするなど、食事の回数を2回に分けてみてください。昼食と夕食の間の時間が空き過ぎると空腹状態で夕食を食べることになってしまい、ついつい食べ過ぎてしまうのを防ぐためです。また血糖値を低下させないことで、夜ご飯のときに血糖値が急激に上がるのを防ぐ効果もあります。
