【ゴーヤー入り卵炒めのっけ丼】栄養価の高い野菜を使って
材料（2人分）
- 温かいご飯（今回は胚芽米）……240～300g
- レンジ加熱したゴーヤー……80g
- ロースハム……3～4枚（短冊切り）
- タマネギ……1/2個（薄切り）
- めんつゆ（3倍濃縮タイプ）……大さじ1
- ベビーリーフ……小1パック
- オリーブオイルまたはサラダ油……大さじ1
［A］
- 卵……2個
- 牛乳……大さじ1
作り方
- ［A］は混ぜておく。フライパンに油を熱し、ゴーヤーとタマネギを炒める。しんなりしたらめんつゆを加え、［A］とハムを加えてサッと炒め合わせる。
- ご飯を器に盛り、ベビーリーフと［1］をのせる。
注目食材は「ゴーヤー」
良質なたんぱく質を含む卵に、葉酸、ビタミンCが豊富なゴーヤーを加えて。独特の苦み成分は胃の粘膜を保護し、食欲を増進する働きがあるとされています。
【メニュー2】おかずはこれだけでOK！具たっぷりみそ汁
みその原料である大豆には良質なたんぱく質が豊富。発酵食品なので腸活にも役立ちます。野菜に肉や魚も具材にすれば、あとはご飯と合わせれば立派な朝食に。
【ナスと油揚げのじゃこだしみそ汁】じゃこを使っただしで手軽に！
材料（2人分）
- ちりめんじゃこ……大さじ1
- 油揚げ……1枚（油抜きして一口大に切る）
- レンジ加熱したナス……2本（幅1cmに切る）
- みそ……大さじ1強
- ミョウガ……1個（小口切りにして水にさらす）
作り方
小鍋に水300mlとじゃこ、油揚げを入れて煮立て、ふたをして弱火でサッと煮る。火を強め、ナスとみそを溶き入れたら煮えばなを器に盛る。ミョウガを添える。
注目食材は「ナス」
ポリフェノールを含むナスの皮には抗酸化作用が。厚めの油揚げにはたんぱく質とカルシウムが豊富。油抜きをして切って冷凍しておくと便利。
【ジャガイモモロヘイヤ豚汁】疲労回復にピッタリの豚汁
材料（2人分）
- 豚こま肉……80g
- レンジ加熱したジャガイモ……120g
- レンジ加熱したモロヘイヤ……大さじ2強
- 酒……大さじ1/2
- みそ……大さじ1強
- 万能ネギ……適量（小口切り）
- だし汁……300ml
作り方
豚肉に酒をからめる。小鍋にだし汁とジャガイモを煮立て、豚肉をほぐし入れてあくを取る。豚肉の色が変わったらみそを溶き、モロヘイヤを加えて煮えばなを器に盛り、ネギをのせる。
注目食材は「赤身の豚肉、モロヘイヤ、ジャガイモ」
赤身の豚肉にはビタミンB1が含まれ、疲労回復効果が。カルシウムを含むモロヘイヤに、骨を強化するビタミンCが豊富なジャガイモを合わせて。
【カボチャと厚揚げのみそ汁】食べ応えも栄養価も抜群！
材料（2人分）
- 厚揚げ……120g（油抜きして一口大に切る）
- レンジ加熱したカボチャ……100g
- 長ネギ……1/2本（5mm幅の斜め切り）
- みそ……大さじ1強
- だし汁……300ml
作り方
小鍋にだし汁と厚揚げ、長ネギを入れて火にかけ、煮立ったらふたをしてサッと煮る。カボチャを加えてみそを溶き、煮えばなを器に盛る。
注目食材は「カボチャ」
食物繊維たっぷりのカボチャは、ビタミンA、C、Eを含むスーパー野菜。高たんぱくでカルシウム、鉄が豊富な厚揚げと合わせて栄養満点なみそ汁に。
【打ち豆と豆苗のみそ汁】豆パワーを1杯に！
材料（2人分）
- 打ち豆（青豆）……大さじ2
- タマネギ……1/2個（薄切り）
- 豆苗……1/2パック（長さを半分に切る）
- みそ……大さじ1強
- だし汁……350〜400ml
作り方
打ち豆はサッと洗い、水気を切り3分置く。小鍋に打ち豆、だし汁、タマネギを入れて煮立て、あくを取り、ふたをして弱火で3～4分煮る。火が通ったら豆苗を加えてサッと煮て、みそを溶き、煮えばなを器に盛る。
注目食材は「打ち豆＆豆苗」
打ち豆は、大豆をつぶして乾燥させたもの。保存が利き、戻さずに使えるので買い置きに便利。たんぱく質と鉄を含みます。豆苗はビタミンA、C、E、葉酸も豊富で貧血予防にも。
取材・文＝田島良子（ハルメク編集部）、撮影＝小林キユウ、スタイリング＝宮澤由香、イラストレーション＝谷山彩子
※この記事は、雑誌「ハルメク」2025年7月号を再編集しています。
