理想の体脂肪率を目指すときのコツ・ポイント
ここからは、理想の体脂肪率を目指すときのコツやポイントをご紹介します。
1：鏡で自分の体型をチェックする
入浴時や着替えのときに、鏡で自分の体型をチェックする習慣をつけましょう。食べ過ぎた日の翌日や、あまり運動をしなかった週などは、ウエストなど体に変化が出ることがあります。
お腹が出ている、ウエストが太くなっているなどの変化が目で見てわかれば、食事量を調整する、運動するなどの対策が取れます。
逆に、トレーニングの成果が見えればダイエットを継続するモチベーションにもつながるでしょう。見た目で変化がわかりにくいという場合は、体重を測って記録するのもおすすめ。体組成計の機能は機種によっても異なるため、購入する場合はいくつか比較してみましょう。
2：食べ過ぎず、栄養バランスの良い食事
代謝が落ちる50代以降は、一度ついた脂肪はなかなか落ちません。脂肪が体に蓄積されるのを防ぐためにも、食べ過ぎず、栄養バランスの良い食事を心掛けましょう。無理な食事制限は体調不良や、リバウンドにつながることもあるためNGです。
ダイエットに筋トレや運動を積極的に取り入れる場合は、筋肉をつくる栄養素であるタンパク質の摂取を意識すると効果がアップ。タンパク質は肉や魚、大豆食品などに豊富に含まれています。
おすすめは動物性タンパク質と植物性タンパク質とダブルで摂取する「Wタンパク質」。バランス良く、飽きずに美味しくタンパク質が摂取できます。動物性タンパク質は肉や魚や卵、植物性タンパク質は納豆や豆腐になります。
3：運動を習慣化する
食事制限だけでは脂肪だけではなく筋肉まで減少し、基礎代謝が落ちてしまいます。体の活動を支える骨格筋を増やして基礎代謝を高めるためにも、運動を習慣化しましょう。
スクワットやラジオ体操、ストレッチなど自宅でいつでも簡単にできる負担の少ない運動から始めると習慣化しやすいです。散歩がてらウォーキングに出掛ける、買い物のときにわざと遠回りして歩く、エスカレーターやエレベーターではなく階段を使うなども、いい運動になります。
ハードな運動を長時間やろうとすると挫折する原因になるため、無理なく少しずつ強度をアップ出来るように、継続できるものを選びましょう。
4：トレーニングジムに通う
自宅ではなかなか運動を継続できないという人は、スポーツジムやパーソナルトレーニングジムなどに通うのもおすすめです。
パーソナルトレーニングジムでは、トレーナーが自分に合ったメニューを組み立ててくれます。目標に合わせて効率的なトレーニングができるため、効果を実感しやすいでしょう。
5：グッズやサロンを上手に活用
着ているだけでシェイプアップ効果のあるシェイパーや着圧ソックス、家で手軽にエクササイズができるグッズなどを活用するのもおすすめです。
また、スペシャルケアとしてエステサロンなどで痩身メニューを受けるのも、エステそのものにダイエット効果は無いかもしれませんが、ダイエットのモチベーション維持につながります。つらいことをずっと継続していくことは難しいので、楽しみながら行うのがダイエットを続けるコツです。
6：しっかり睡眠を取る
ダイエットでは、睡眠も大切です。睡眠中に分泌される成長ホルモンには、代謝を促す作用があります。睡眠不足になるとレプチン（食欲抑制ホルモン）が減少し、グレリン（食欲増進ホルモン）が増えるため、食欲が増え、ついつい食べ過ぎてしまう原因に。
ゆっくり体を休めるためにも、睡眠時間を7時間ほど確保するといいでしょう。
体脂肪率は健康的に理想値を目指すことが大切
体脂肪率は、年齢や性別によっても標準値や理想値が変わってきます。低過ぎても高過ぎても健康に悪影響があるため、適正値を目指すことが大切です。
なお、体脂肪率だけではなく骨格筋率にも目を向けると、健康的なダイエット、トレーニングが実現できます。骨格筋率とは、一般的に筋肉として知られている骨格筋が体に占める割合を示す指標のこと。体脂肪率だけではなく骨格筋率が測定可能な体組成計もあります。
骨格筋は、「エネルギーを生み出す」「姿勢の維持」「体を動かす」などをの役割を担っているため、トレーニングによって骨格筋の量が増えると、その分、基礎代謝が高くなり太りにくい体をつくれます。
骨格筋率は加齢によって減少していくため、適度な運動・トレーニングを取り入れて、維持や増加を目指すといいでしょう。
※この記事は2022年1月の記事を再編集して掲載しています。
