食前のひと工夫で変わる。血糖値をゆるやかにする2つの習慣
習慣1：食前の「酢大さじ1」
内臓脂肪を減らす調味料として知られるお酢には、脂肪の合成を抑え、燃焼を促す働きがあります。
大手醸造メーカー・ミツカンの調査では、「肥満気味の人が大さじ1のお酢を含む飲料500mlを、朝晩2回に分けて12週間摂取したところ、中性脂肪が平均約18％、内臓脂肪が平均約5％減少した」という結果が報告されています。
この効果のもとになっているのが、お酢の主成分である酢酸。脂肪燃焼を促すだけでなく、血糖値の急上昇を抑える作用や、高血圧を改善する効果もあります。
飲み方のポイント
- お酢は大さじ1
- 水や炭酸水で5～10倍に薄める
- 食前に飲み切る（ながら飲みはしない）
※砂糖や甘味料、はちみつ入りの「飲むお酢」はNG。アミノ酸が豊富な黒酢がおすすめです。
習慣2：食前の「高カカオチョコレート」
甘いお菓子の中で、唯一おすすめできるのがチョコレート。中でもカカオ70％以上の高カカオチョコレートです。
チョコレートに含まれるカカオポリフェノールには、肝臓内の活性酸素を除去し、肝機能の低下を防ぐ働きがあります。さらに、インスリンの働きをよくし、血糖値の上昇を抑える効果も。
加えて、食物繊維が糖の吸収をゆるやかにするため、相乗効果で血糖値の急上昇を防ぎます。
食べ方のポイント
- 食前に5gずつ
- 1日5回、合計25gが目安
- 朝・昼・夕の食前＋食間に分けて
少量でも効果が期待でき、小腹満たしや過食防止にもつながります。
痩せたいなら「たんぱく質ファースト」の食べ方に変える
食事のときに、何をどの順番で食べるかは重要。それによって太りやすくなったり、太りにくくなったりするからです。
例えば、食物繊維が豊富な野菜などを最初に食べる「ベジファー スト」。食物繊維は糖質の吸収をゆるやかにする働きがあるので、後から食べる糖質による血糖値の上昇を抑えてくれます。血糖値をコントロールできるので、糖尿病の傾向にある人は、この方法がおすすめです。
けれども、筋肉を増やして「痩せる体」をつくるためには、たんぱく質が最も必要です。食物繊維はお腹がふくれるので、先に食べてしまうと十分な量のたんぱく質を摂取できません。
そこでおすすめなのが、たんぱく質 → 食物繊維 → 糖質の順に食べる「たんぱく質ファースト」
たんぱく質は消化吸収に時間がかかるため、あとから食べる糖質の吸収をゆるやかにし、血糖値の急上昇を防いでくれます。満腹感も得られやすく、自然と食べすぎ防止にもつながります。
丼にして食べる、おすすめテクニック♪
肝臓の「脂肪燃焼丼」
肝臓の「脂肪燃焼丼」とは、盛りつけに気を付けることで、代謝力＆筋力アップに欠かせない栄養素を適切な順番でバランスよく摂取できる食べ方のこと。実際は丼スタイルにする必要はないのですが、この方法だと、増やしたいたんぱく質をしっかりとることができ、糖質をベストな量に抑えても物足りなさを感じません。
