電子レンジでの調理は、時短のためで味は二の次と思っていませんか？
でも、レンジだからこそおいしく作れる料理を知っておくと、ごはんを作るのがちょっと億劫な日も、栄養たっぷりなひと皿が、手早く簡単に完成します。
火も鍋も不要、一石二鳥のレシピをご紹介します。
教えてくれたのは・・・
料理家、エッセイスト
山脇りこさん
テレビ、ラジオ、雑誌などで活躍。 主な著書に『おいしいものを手軽に少量で 50歳からはじめる、大人のレンジ料理』（NHK 出版）、『歩いて旅する、ひとり京都』（集英社）ほか。
電子レンジ調理のコツ
電子レンジはメーカーなどによっても性能が異なるので、まずは説明書をよく読み、ワット数などを把握。調理は耐熱の皿でもできますが、中くらいの耐熱ボウルがあると便利。
☑︎ 肉の塊や落とし卵など、破裂する可能性のある食材には楊枝などで数か所穴を開ける
☑︎ ラップは“ふわっと”かける
☑︎ 表示時間で足りなければ、さらに30秒ずつ様子を見て時間を加減
☑︎ ラップを取るときは30秒ほど置いてから（突沸を防ぐ）
レンジの力でしっかりおいしい
主菜のおかず
きのこたっぷり、ハッシュドポーク
ごちそう感がたまらない！ビタミンBが豊富な豚肉で作って
材料 〈2人分〉
豚しゃぶしゃぶ用肉( 肩ロースまたはロース) …160g
まいたけ…100g
しめじ…100g
玉ねぎ…1/4 個(50g)
A
しょうゆ…小さじ1
みりん…小さじ1
B
牛乳…大さじ2
中濃ソース(またはとんかつソース)…大さじ2
ケチャップ…大さじ1
練りからし…小さじ1/2
作り方
1. 豚肉は3cm 長さに切り、Aをもみ込む。
2. まいたけは石突をとり、小房に分ける。しめじは一口大に分ける。玉ねぎはくし形の薄切りにする。
3. Bを混ぜ合わせる。
4. 耐熱ボウルに、2を入れ、その上に1を広げるようにのせる。3を回しかけて、ふわっとラップをかけ、600Wの電子レンジで7分加熱する。30 秒そのまま置いて、全体をさっくりと混ぜる。バターライスの横に添える。
まいたけの作用と下味で豚肉が柔らかく
下味をよくもみ込むことで、赤身の多いロース肉も柔らかくなります。
さらにまいたけのマイタケプロテアーゼが豚肉の繊維を壊すことで味が染み込みます。
しっとり甘酒サラダチキン
甘酒でむね肉もジューシィーに便秘解消や肌荒れに効果も
材料 〈2 人分〉
鶏むね肉…1 枚（300g ）
A
甘酒…大さじ5
水…大さじ2
塩…小さじ1/2
しょうがすりおろし…1かけ分（10g）
作り方
1. 耐熱ボウルにＡを入れて混ぜる。
2. 鶏むね肉は両面に切り目を入れる。
3. 1に2を入れ、両面にからめてふわっとラップをかけ、600Ｗの電子レンジで7分加熱する。そのままの状態で冷ます。
4. 3を斜め薄切りにして、皿に盛る。煮汁に漬けた状態で、4日冷蔵保存可能。
甘酒に漬けることでお肉が柔らかくなる
甘酒にはタンパク質を分解する働きがあり、漬けておくとお肉が柔らかくなります。
鶏むね肉には斜めに切れ込みを
鶏むね肉には、繊維を断つように、斜めに切れ目を入れましょう。破裂予防にもなり、味が染み込みやすくなります。
トマト麻婆豆腐
トマトの酸味とえのきの歯応え技ありの麻婆豆腐
材料 〈2 人分〉
鶏むねひき肉…150g
トマト(大)…200g
豆腐…1/2丁（175g)
えのき …1/2パック（100g）
青ネギ…4本（小口切り40g）
片栗粉…小さじ2
A
みそ…大さじ1
しょうゆ…大さじ1
砂糖…大さじ1
みりん…大さじ1
豆板醤…小さじ1
作り方
1. 耐熱ボウルに鶏むねひき肉を入れ、Aを加えてよく混ぜる。ボウルの側面に貼り付けるようにする(均一に火が入る)。
2. トマトはざく切りにする。豆腐は手で一口大にちぎる。
3. えのきは3cm 長さに切り、ポリ袋に入れて片栗粉を加え、全体にまぶす。
4. 1の真ん中に2と3を入れ、ボウルにふわっとラップをかけて600Wの電子レンジに5 分30 秒かける。
5. 小口切りにした青ネギを4に加え、再びラップをして1分ほど置き、器に盛る。
ボウルの側面にひき肉を伸ばし順に材料を重ねていく
下味をつけたひき肉をボウルの側面に押し付け、トマト、豆腐、えのきの順に重ねて。
途中で取り出して混ぜなくても、味がよく絡む秘訣。
“あと1品”のときもパパっとおいしい
副菜
かぼちゃのデュカサラダ
抗酸化作用のあるアーモンドとかぼちゃでアンチエイジング
材料 〈2 人分〉
かぼちゃ…1/4 個（300g）
レモン汁…大さじ1
アーモンド…30g
カレー粉…小さじ1/2
塩、こしょう…各小さじ1/4
作り方
1. かぼちゃは7〜8 等分に切り、8 割ほど皮をむいて耐熱ボウルに入れ、レモン汁を加えてふわっとラップをかけ、600 Ｗの電子レンジで6分加熱する(完全に柔らかくなるまで加熱し、足りない場合は1分ずつ足す)。
2. アーモンドはポリ袋に入れ、すりこぎや瓶を使って叩いて砕く。
3. 1に、2とカレー粉、塩、こしょうを加え、マッシュしながら和える。
かぼちゃは粗めにマッシュ
お好みですが、かぼちゃはさっくり粗めにつぶすと、アーモンドの歯応えともマッチします。
温かいままでも、冷やしてもおいしい。
ブロッコリーと金柑のごまサラダ
風邪予防に効く金柑を贅沢サラダに
材料 〈2 人分〉
ブロッコリー…1/2 個（150g)
金柑 …4 個（80g）
A
黒すりごま…大さじ1
ヨーグルト…大さじ1
塩、砂糖…各小さじ1/3
作り方
1. ブロッコリーを一口大に切り、金柑は5ミリ幅の薄切りにして種を取り、耐熱ボウルに入れる。ボウルの下から1cmまで水（分量外）を入れ、ふわっとラップをかけて600Wの電子レンジで5 分30 秒加熱する。そのまま30 秒ほど置き、ラップを外して冷ます。
2. Aを混ぜ合わせ、1に入れて和える。
ブロッコリーは水を入れてレンチン
ブロッコリーは水分が少ないので、レンチン前に水を入れるのがコツ。
水が出すぎていたら水切りをしてから味付けを。
photograph: Aya Sunahara styling: Eri Kubohara text: Mika Miyoshi
大人のおしゃれ手帖2026年2月号より抜粋
※画像・文章の無断転載はご遠慮ください
