野菜のおすすめ調理保存法を紹介します。野菜をすぐ食べられるひと工夫で、いつでも食物繊維たっぷりの食事に。どれもいろいろな料理に使えて、調理の手間を大幅に減らしてくれるうれしいメリットも。
今泉久美（いまいずみ・くみ）さん
料理家、栄養士。女子栄養大学栄養クリニック特別講師。実践しやすいレシピが評判。著書に『栄養士が食べている作りおき献立』（文化出版局刊）
蒲池桂子（かまち・けいこ）さん
女子栄養大学栄養クリニック主任／教授、栄養学博士。生活習慣病予防に精通し、実践しやすい、栄養バランスのいい食材の組み合わせ提案に定評がある。
いろいろ使えるレンチン保存
- すべて耐熱容器に入れてふんわりラップをして電子レンジにかけます。
- 600Wの加熱時間を表記しています。500Wの場合は加熱時間を1.2倍にしてください。
- 保存期間はすべて冷蔵でモロヘイヤは2日、それ以外は3～4日ほど。水気があるものは保存容器の底にペーパータオルを敷くと傷みにくいです。
モヤシとニンジン
それぞれレンジにかけて一緒に保存すると、みそ汁の具やナムルなどに使える。➡モヤシ200gは2分30秒、千切りにしたニンジン小1本（正味100g）は40秒電子レンジにかけ、ザルに上げて冷ます。
カボチャ
そのままはもちろん、つぶしてサラダに。➡1/6個（正味300g）は縦2等分に切る。耐熱皿に皮を下にして互い違いに並べ、電子レンジに5分半ほどかける。汁気を切ってそのまま冷まし、食べやすく切る。
ジャガイモ
みそ汁の具やサラダに。➡2～3個（正味300g）は皮をむいて一口大に切り、水にさっとつけて水気を切る。耐熱容器に入れて水大さじ1をふり、電子レンジに6分半ほどかける。汁気を切って冷ます。
ブロッコリー
1個（正味300g）を食べやすく切り分け、水にさっとつけて軽く水気を切る。軸を下の方にして耐熱容器に入れ、電子レンジに4分半～5分かける。ザルに上げて冷ます。
モロヘイヤ
葉のみを加熱する。2束（正味100g）は葉を摘んでよく洗い、耐熱容器にまず1束分を入れ、電子レンジに1分半ほどかける。冷水にとって水気を絞り、幅1cmに切る。残りも同様にする。
ゴーヤー
ゴマあえやおひたし、炒め物にも。➡1本（正味200g）は縦半分に切ってワタと種を取り、厚さ3mmに切り、塩小さじ1/4をふって混ぜる。電子レンジに2分半かけ、冷水にとって冷まし、水気を切る。
ナス
3本（正味240g）はヘタを取り、竹串で数か所刺し、1本ずつラップでくるむ。耐熱皿に互い違いに並べ、電子レンジに4分半ほどかける。熱いうちにラップの上から水をかけ、ラップを取って冷ます。
