令和の日本人にとっては寝過ぎどころか、極端な寝不足や睡眠の乱れこそが大きな問題である。経済協力開発機構（OECD）の2021年データによると、日本人の平均睡眠時間は7時間22分で先進33カ国中最低。上位のアメリカや中国などに比べ、実に1時間半ほども短い。ましてや春シーズンは昼夜割合の急変や気候の寒暖差、新年度＆新生活がストレス要因となり、睡眠にも悪影響が出がちだ。
そこで今回は医療法人社団藤和東光会 藤保クリニックの院長・飯島康弘氏に話を伺い、「新年度・春シーズンの睡眠トラブル」をテーマに、寝るうえでNGな生活習慣などを紹介する。当記事を参考として、読者がこれから少しでも枕を高くして寝られれば幸いである。
◆春期のストレスがホルモン分泌と睡眠を乱す
新年度早々から不調に陥った状態として「五月病」はよく知られている。4月の環境変化に適応できず、無気力や食欲不振等が表れている様子のことだが、この時に睡眠面ではどのような変化が出るのか。「4月は様々な要因で自律神経への負荷が一気に押し寄せてくる時期です。多くの人は『新年度だから頑張ろう！』と気を引き締めますが、そのせいで疲労やストレスが表に出にくくなり、その無理が、5月のGW明けなど、気が緩むタイミングで表面化しやすくなります。とりわけ睡眠面では、布団に入っても頭が働き続けて眠れない『入眠困難』と、長く寝ても疲れが取れない『倦怠感』、そして『日中の眠気』が問題ですね」
これらは意志の弱さでなく、ストレスや睡眠リズムの乱れが背景にあると飯島院長は語る。そこには自律神経の乱れに加え、コルチゾール（ストレスホルモン）の分泌リズムの崩れも関わっているそうだ。
「コルチゾールは副腎（左右の腎臓に付属する小さな器官）から分泌されるホルモンで、本来は朝に分泌量を増やして体を起動させ、夜には分泌が下がることで身体を休息モードに入りやすくする、時計のような役目を果たしています。しかし、春先に強いストレスや睡眠不足が続くと分泌リズムが乱れ、夜になっても心身の緊張が抜けず入眠しにくくなったり、朝にすっきり起きられなくなったりするのです」
この睡眠とホルモンの関係は一方通行ではない。ストレスが睡眠を乱し、睡眠の乱れがホルモンバランスを崩して、それがさらに睡眠を乱すなど双方向的なものだ。その影響は食欲・血糖値・体重など様々な箇所に表れるので要注意である。但し、睡眠の乱れが全てホルモン起因とは限らないので、睡眠の不調がある時はホルモン以外にも複数要因を確かめる必要があるとのことだ。
◆春の宴会シーズンは「お酒」にご注意！
「歓送迎会や花見のシーズンは飲酒機会が多いですが、それ以外でも『遅い帰宅で寝る直前にガッツリ食べる』パターンは要注意です。就寝前に高脂肪・高糖質を食べると、胃腸が休まらず、寝つきや睡眠の質を下げてしまいます。逆流性食道炎などがある方は、さらに悪化しやすいので注意です」
酒を飲んだ方が眠りやすいと「寝酒」の良さを主張する人も多い。これについて実情を聞いてみた。
「半分正解、半分誤解ですね。アルコールは鎮静作用があり、確かに飲酒直後は眠気が出やすく、寝つきが早まることもあるのですが……。しかし、睡眠後半になると眠りが浅くなり、途中で目覚めやすくなります。寝つきが良くても、眠りの質は下がりやすいのです。加えて、アルコールがホルモン分泌など夜間の体力回復にも悪影響を与える可能性もあり、翌朝に『寝たはずなのに疲れが抜けない』となりがちです。歓送迎会シーズンでも、睡眠を守るためには、飲む時間と量に注意すべきでしょう」
