運動は「筋トレ」と「有酸素運動」の組み合わせがカギ
筋肉を育て、痩せやすい体を作るためには、運動も欠かせません。
運動は、脂肪を燃やすための有酸素運動と、筋肉を増やすための筋トレ、この2つを組み合わせるのがポイントです。
まず筋トレでは、全身の中でも特に筋肉量が落ちやすい下半身を意識するのがおすすめ。スクワットやかかとの上げ下げ、椅子からの立ち座りなど、特別な器具を使わずできる動きでも十分です。
目安としては週に2～3回、1日15分程度からでOK。全力の60～70%の力で10回程度動作を繰り返したときに「ちょっときつい」「ちょっと疲れた」と感じるレベルの負荷を意識しましょう。
そして、筋トレにプラスする有酸素運動は、ウォーキングなど軽い運動を週2～3回行うところから始めてみて。厚生労働省では「週に2日以上」「1回30分以上」「1年以上継続して行っている」場合を、「運動習慣あり」としているので、運動初心者の方はこれを目安にするのもおすすめです。
1回30分以上の有酸素運動をまとめて行うのが難しい場合は、1回あたりの運動時間を短くして回数を増やしてもOKです。1回10分の運動を1日3回行うことでも同じ効果を得られることが最近の研究でわかっています。
「運動など、人が習慣化したいことは平均66日で身に付けられるとも言います。『毎日10分の筋トレ』『仕事帰りは一駅歩く』など、まずは継続できそうなことから始めていくのもおすすめですよ」（福島さん）
食事と運動の対策をセットで行うことで、筋肉がぐっと育ちやすくなり、代謝も自然と上がっていきます。続けていけば、約１か月半～3か月ほどで体が引き締まってくるのを感じられるはず。「疲れにくくなった」「体が軽く感じる」など、健康面でのうれしい変化も少しずつ表れてくるでしょう。
体重計の数字に一喜一憂するより、動きやすさや疲れにくさ、鏡に映る立ち姿など、日々の小さな変化に目を向けながら、自分らしい健康美を目指していきましょう！
■取材協力：山田養蜂場 健康科学研究所
■監修者プロフィール：福島忍（ふくしま・しのぶ）さん
山田養蜂場 健康科学研究所 学術情報担当。入社以来、最先端の研究学術情報を集約・発信する業務に従事する他、全国各地の大学との共同研究や自社の臨床研究などにも携わり、ミツバチ産品の効果を明らかにしてきた。医学博士。
