◆「運動不足の人が1万歩」は超危険
「足の耐用年数は50年。中高年になるとただでさえ足のトラブルが増えるのに、運動不足の人がいきなり一日1万歩はリスクがあります」
そう話すのは、これまで5万人以上の足を診てきた専門医で、日本初の足の総合病院院長も務めた菊池守氏だ。
「足は『第二の心臓』として血流を支え、全身のバランスを司ることから臓器と同じくらい繊細に扱うべき器官です。肥満の方は『臓器に多大な負荷をかけている』と日ごろから考えるべきです。特に膝は体重による負荷がかかる場所で、耐え切れなくなると半月板が傷み、軟骨がすり減ります。これが進むと骨が変形し、変形性膝関節症になるんです。
日本人工関節学会の発表では、人工膝関節手術は年間約10万件に上るというデータもあるほど。そのほかにもアキレス腱が傷んだり、歩くたびにズキッとする足底腱膜炎になったりと、足の至るところに悪影響が出てます」
◆理想はダイエットしてから走ることだが…
足が健康でなければ運動そのものができないが、動けば足が壊れ、動かなければ命に関わる――。菊池氏は、こうしたジレンマに処方箋を示す。「理想はダイエットしてから走ることですが、実際はダイエットするために走るわけで、両立は難しい。本来、肥満の方は水泳や自転車が望ましいのですが、最近はジムで筋トレばかりしてしまう人も多いですよね。そして、バランス悪く筋肉がつきすぎるのも関節にとっては問題で、障害の原因になることもあります。メンテナンスで大事なのはまずストレッチ。歩いたり走ったりするにはしっかり蹴り出せるだけの柔軟性が必要です」
寝たきり予防には一日2000歩、最低限の日常生活には3000～5000歩が目安とされる。足に不安がある人がすべき最初の一歩目は何か。菊池氏が勧めるのが「足踏み」だ。
「お腹、太もも、内ももなど歩行に必要な筋肉を幅広く鍛えられます。15分ほどしっかり行えば散歩と同等の運動効果があり、ウォーキングほどの負荷もありません。家事をしながら、テレビを見ながらでも、家で無理なく続けられます。運動習慣がゼロの人や、高齢の方などは、イスに座った足踏みでも十分効果がありますよ」
