基本のイメージは、ごはん+一汁二菜の定食
栄養バランスを考えるときは、彩りが豊かで、旬の食材を使った定食を思い浮かべてください。基本的には、ごはん+一汁二菜の定食形式を、1日3回食べることが理想ですが、体調や生活スタイルによって難しいこともあるでしょう。毎日毎食、気にするのは大変ですので、1週間単位で食べた食材や量をざっと振り返り、必要な栄養素が摂れているかを確認してみましょう。
量を食べすぎた場合は、次回から食べる順番やタイミングを変えてみる、同じ食材ばかりに偏った場合は味付けや食材を変える、食べてないと思っていても体重が増える場合は主食を食べすぎていないか確認して次回から代わりに副菜を増やしてみるなど、ストレスにならない程度に工夫しましょう。自分で考えるのは大変で、改善してもなかなか思うようにいかないときは、健診時に助産師や栄養士へ相談してみるのも良いでしょう。
妊娠中のおやつは1日あたり200kcalを目安
おやつは気分転換のためには必要ですが、食べすぎには注意が必要です。
1日200kcal程度を目安に、不足している栄養を補うつもりで、食べるものを選びましょう。例えば、栄養豊富な果物や小魚、ナッツ類、ヨーグルトなどがおすすめです。また、眠る前におやつを食べることは控えましょう。
スナック菓子やケーキなどのお菓子を食べるときは、食べる量は片手に乗るくらいの量を目安にしましょう。食べる量だけ準備する、食べ切ることができる小袋サイズのお菓子を買うようにする、買いだめをしない、一人で食べないで家族や周囲の人とシェアするなど、食べる量を抑えるための工夫を心がけましょう。
カロリーや体重管理が気になる場合は、ポテトチップスの代わりにノンフライの野菜チップス、プリンの代わりに寒天やこんにゃくゼリー、アイスの代わりに凍らせたヨーグルトやゼリーを食べるなど、カロリーが高いものの代わりのおやつを食べる工夫をしましょう。また、食事とお菓子では、同じカロリーでも得られる栄養が異なるため、お菓子を食べるために食事の量を減らすことはやめましょう。
ベビーカレンダーは、妊娠や育児のお悩みを抱えたママさんの強い味方でありたいと思っています。自分だけではどうしても解決できなかったとき、不安で仕方がないときは本物の助産師や管理栄養士がリアルタイムでお悩みや質問にお答えする『助産師に相談』『管理栄養士に相談』の掲示板をぜひご活用ください！
※参考： 基礎知識（妊娠中）「【医師監修】妊娠中の食事で気を付けることとは？妊娠中に良い食べ物・注意したい食べ物」【監修者：産婦人科 | 医療法人至誠会 梅田病院院長 北川 博之 先生】
配信： ベビーカレンダー（レシピ）
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