「なすは栄養がない」とイメージを持たれがちですが、実際はどのような栄養素が含まれているのでしょうか？効率よく栄養素を摂るためのコツを知り、なすの栄養をムダなく摂りましょう。今回は管理栄養士がなすに含まれる栄養素や期待される効能、おすすめのレシピなどをご紹介します。

なすは本当に栄養がない？

「なすは栄養がない」といわれることがありますが、実際は食物繊維、カリウム、葉酸、ポリフェノールなどの栄養素を摂ることができます。
「ほかの野菜に比べてずば抜けて栄養豊富」とはいえませんが、旬の時季は安価で手に入ることもあり、野菜不足解消に役立てたい野菜です。

「栄養がない」といわれるのは、なすに含まれる水分が約93％と多いから。そのため100gあたりのカロリーは18kcalで、同じく「栄養がない」といわれるきゅうり（13kcal／100g）やもやし（15kcal／100g）と同程度のカロリーです。カロリーが低い野菜に分類されるので、ダイエット中にもおすすめできる野菜です。

なすに含まれる栄養素と期待される効能

なすの栄養素は、通常のなす（長なすや長卵形なす）と米なす（ヘタが緑色のなす）の2つが日本食品標準成分表に掲載されています。2つのなすの栄養素は、気にするほど大きな違いはありません。

ここでは通常のなす100gあたりの栄養素をご紹介します。なす1本はおよそ80gなので、100gだとやや大きめのなす1本分となります。

便秘解消や健康づくりに役立つ「食物繊維」

なす100gあたりには、2.2gの食物繊維が含まれます。同じくカロリーが低い、もやしの1.7倍、きゅうりの2倍の量です。

食物繊維は便のかさを増したり、腸内環境を整える手助けをしたりするため、便秘の予防や解消には欠かせない栄養素です。

また食後の血糖値の急激な上昇を抑えたり、血中コレステロール値を下げたりする働きもあるため、血糖値や血中コレステロール値が気になる方は積極的に摂りましょう。

むくみ解消や高血圧の予防に「カリウム」

なす100gには、220mgのカリウムが含まれます。これはきゅうりの1.1倍、もやしの3.2倍の量です。

カリウムは余分なナトリウムを排出してくれる働きがあるので、塩分を摂りすぎたときの調整に役立ちます。そのため、塩分の摂りすぎが原因となるむくみの解消や、高血圧の予防に役立ちます。

野菜不足の方は気をつけたい「葉酸」

なす100gには、32μgの葉酸が含まれます。これはもやしよりは少ないのですが、きゅうりの1.3倍の量です。

葉酸は不足することで貧血の原因となることや、血清ホモシステイン値という動脈硬化の引き金になる値を高くしてしまうことが知られています。

葉酸は主に野菜に含まれる栄養素なので、野菜不足の方は不足している可能性もあります。なすなどの野菜をたっぷり食べ、不足しないよう注意しましょう。

ポリフェノールの一種で抗酸化作用のある「ナスニン」

なすの皮の部分にはポリフェノールの一種であるアントシアニンが含まれており、アントシアニンの中でも多くを占めているのが「ナスニン」です。

ポリフェノールは抗酸化作用があり、動脈硬化・がん・老化・免疫機能の低下の一因となる活性酸素を取り除いてくれる働きがあります。日々の健康づくりのため、また美容が気になる方は積極的に摂りたいものです。

なすは食べすぎても大丈夫？

なすは通常考えられる量であれば、少々食べすぎても問題ないでしょう。「体を冷やす」といわれることもありますが、食べすぎたからといって体温に大きく影響するとは考えにくいものです。また、なすに含まれる栄養素の多くは水溶性のもので、摂りすぎた場合は尿中に排泄されます。

ただし、どんな食べ物でもひとつの食べ物を大量に連日とると、思わぬ不調を引き起こすことも考えられます。さまざまな食べ物をとることを心がけ、摂取する栄養素の偏りがないようにしましょう。

配信： トクバイニュース