友人の誘いを断りきれず、ダイエット中に外食することになった場合、少しでも太りにくい食事の仕方はあるのだろうか？ ダイエットエキスパートの和田清香さんに聞いてみた。
「ダイエット中の食事は、食べる順番を意識することが大切です。まず野菜から食べ、肉や魚などのたんぱく質、炭水化物の順に摂ると、血糖値の急上昇を防げるので太りにくくなります。メニューは、和食でも洋食でもさまざまな食材が摂れる定食やセットメニューを選ぶのがオススメ。ちなみに、付け合わせのパンは最初に食べない方が無難です」(和田さん 以下同)
丼ものなどの一品料理しかなさそうな場所で食事をしそうな場合は、食事の30分ほど前に野菜ジュースや炭酸水を飲むと良いそう。
「野菜ジュースは前菜と同様に血糖値の上昇を抑える効果があります。炭酸水は飲むと満腹感が得られるため、食事量を控えることができます。お店に入ったときに空腹ではない状態でメニューを選べるため、気持ちに余裕ができ、場の雰囲気につられて頼み過ぎることもありません」
食べ過ぎの防止策として、ひと口ごとに箸やフォークを置く、毎回30回以上噛むなどすることで、食べるペースがゆっくりになり、満腹感が得やすくなる。
●外食で食べ過ぎた時のカロリーの調整方法とは
また、もしうっかり食べ過ぎてしまっても、後で調整することもできるそう。
「翌日は代謝を促す食物繊維が含まれる野菜や海草類を多く摂るようにし、摂取カロリーも控えめにしましょう。炭水化物や脂質の少ないメニューにするといいですね」
摂りすぎたカロリーは2～3日で調整するイメージで、食事内容を調節していこう。「食べ過ぎちゃった…」と罪悪感から自分を責めたりせずに、ダイエットは長いスパンで体重を減らすものと捉え、気持ちのコントロールをしていくことが大切だ。
「ダイエット中に体重ばかり意識しているとストレスを感じやすくなります。服のウエストがゆるくなった、肌つやがよくなったなど、自分の体の良くなっている点に目をむけ、前向きの思考をキープすることが重要です。減量はつらくて苦しいものと捉えず、“自分をいたわること”という意識を持てるといいですね」
ママ友の食事の誘いにダイエット中はイライラしてしまう時もあるかもしれない。そんなときにも上手に気持ちの折り合いをつけ、ダイエットを続けて成功に導こう！
(ノオト＋石水典子)