2021年7月8日

【あゆの簡単スポ飯】「鶏むね肉の南蛮漬け」で暑さに負けない体作りを！

暑い夏は、さっぱりとしたメニューを欲しますよね。そこで今回は、ヘルシーで家計に優しい鶏むね肉を使った南蛮漬けのレシピをあゆさん（@a.jinja）に教えていただきました。疲労効果も期待できるため、夏バテ対策にぴったり。冷やして食べてもおいしいので、作り置きにもおすすめです。

暑い日でも食べやすいさっぱり鶏むね肉レシピ

こんにちは、元体育会系料理家のあゆです。

いよいよ本格的な夏到来。暑いとやっぱりさっぱりしたものが食べたいですよね。

今回はスポーツをする方やダイエッターに支持されている食材「鶏むね肉」を使った夏レシピをご紹介します。

出来立てはもちろん、よく冷やしてもおいしいので、作り置きしておくと暑い日の献立がとてもラクになりますよ。

鶏むね肉……鶏むね肉は脂質やカロリーを抑えながらたんぱく質をしっかり摂取できます。また鶏肉の中でも、むね肉だけにある栄養素「イミダゾールペプチド」は優れた疲労回復効果と抗酸化作用があります。

紫玉ねぎ……玉ねぎは辛み抜きのために水にさらす方も多いと思いと思いますが、実は水にさらすとせっかくの栄養価が逃げてしまいます。紫玉ねぎは辛みが少なく生食向きなので、玉ねぎの辛味が苦手でも生で取り入れやすい食材です。

唐辛子……新陳代謝を促進し、脂肪を燃焼させる働きがあります。ダイエット、疲労回復、風邪の予防にGood！

お酢……疲労回復効果のあるお酢は、暑い夏を乗り切るためにも積極的に取り入れたい調味料のひとつ。

・鶏むね肉……1枚
・片栗粉……適量
・油……大さじ1

＜漬けダレ＞
・紫玉ねぎ……1/4個
・人参……小1/2個
・輪切り唐辛子……赤唐辛子1/2本分くらい
【A】
・醤油、酢……各大さじ3
・砂糖……大さじ1.5

1. 紫玉ねぎと人参を細切りにする。
※紫玉ねぎは水にさらさない。

2. ボウルにAを合わせ、レンジで1分半加熱して砂糖を溶かし、1と唐辛子を合わせておく。

3. 皮をはいだ鶏むね肉は、フォークを肉全体に刺して穴をあけそぎ切りにし、酒を揉んで5分おく。

4. 3に片栗粉を薄くまぶし、油をひいたフライパンで弱火で片面を焼き、裏返したら蓋をして2分蒸し焼きにする。

5. 焼けたらすぐに2のボウルに入れ、漬けダレをしっかり絡める。

6. 鶏肉をお皿に先に盛り付け、漬けダレの玉ねぎと人参をたっぷりのせたらできあがり。