ズッキーニといえばパスタやトマト煮込みなど、加熱して食べるイメージがありますよね。でも実は、生でも食べれられる野菜だということをご存知ですか？生で食べることで得られるメリットやおすすめレシピを紹介しますので、ぜひフレッシュなズッキーニを楽しんでみてくださいね。

ズッキーニは生でも食べられる！

ラタトゥイユなど加熱する料理に使われることが多いズッキーニですが、実は含まれている栄養素の性質上、生で食べた方が効率よく栄養が摂取できる野菜です。美味しく食べるためのポイントをおさえ、今年の夏は旬のズッキーニを生でも楽しみましょう。

生で食べるときのポイント

生で食べるときの調理ポイントは主に２つあります。

• 薄くスライスする
• 塩をまぶして苦味を落とす

ズッキーニは茄子と味や食感の特徴がよく似ています。茄子もそうであるように、生の場合は大きくカットして食べると青臭さや独特の歯触りが気になるかもしれません。そのため、薄くスライスして食べるのがおすすめです。

また、スライスしたズッキーニを塩揉みしておくと、余分な水分とともに苦味などの雑味も抜け、さらに美味しく食べられます。ズッキーニ1本あたり小さじ1程度の塩を揉み込み、水分が出てきたら絞りましょう。

生で食べることで得られるメリット

ズッキーニはカリウムを筆頭に葉酸、βカロテン、ビタミンCなどの幅広い栄養素を含んでいます。これらの栄養素には水に溶けやすいものもあり、茹でる・煮るなどの調理をすることで、体内に吸収される栄養素の量が少なくなってしまうのです。調理によってズッキーニ全ての栄養素がなくなるわけではありませんが、効率よく、無駄なく栄養を摂取するためには生でいただくのがおすすめです。

続いて、ズッキーニに含まれる栄養素についてそれぞれ詳しく解説します。

カリウム

カリウムはズッキーニ100g中（約1/2本）に320mg含まれています。定番の夏野菜であるトマトは210mg、きゅうりは200mgなので、野菜の中でもズッキーニはカリウムを多く含んでいるといえます。

カリウムは体内の過剰なナトリウム（塩分）を体外に排出するため、むくみや高血圧の予防に効果的です。また、茹でるなどの調理中に失われやすい栄養素なので、生で食べることで効率的に栄養を摂取することができます。

葉酸

葉酸はズッキーニ100g中に36μg含まれています。胎児の発育に重要とされるビタミンで、厚生労働省からも妊娠前・妊娠中より葉酸を積極的に摂取することが推奨されています。他にも動脈硬化の予防などにも関与するとされ、近年注目されている栄養素です。葉酸は熱に弱く、さらに水溶性ビタミンで水にも溶けやすいため、茹でたり炒めたりせず生で食べたほうが栄養を摂取しやすいでしょう。

βカロテン

βカロテンは、体内に入ると美肌効果や免疫力アップの効果が期待できるビタミンAなどに一部変換される栄養素です。ズッキーニ100g中には320μg含まれ、βカロテン独自の効能としては老化などを防ぐ抗酸化作用が挙げられます。βカロテンは脂溶性ビタミンのため、油と一緒に摂取すると体内への吸収率が良くなります。生でズッキーニを食べる際は、オリーブオイルやごま油などの油をドレッシングとして使用するといいでしょう。

ビタミンC

ズッキーニ100g（約1/2本）中にはビタミンCが20mg含まれています。日本人のビタミンCの摂取基準量は1日100mgと言われているので、ズッキーニ1本には1日の摂取基準量の40%と多くのビタミンCが含まれていることになります(※)

ビタミンCはコラーゲンの生成やホルモンの分泌を助け、皮膚や細胞を健康に保ち、免疫機能を維持する働きがあります。水溶性のビタミンで、水に溶けやすいと同時に光にも弱い性質を持っています。栄養素を少しでも多く摂取するには生で食べること以外にも、光などの環境の影響を受けないよう、食材が新鮮なうちに食べることも大切です。

※栄養素が全て体内に吸収されたと仮定した場合

配信： トクバイニュース