ホクホクとした食感とやさしい甘みが魅力のじゃがいも。「大好きだけど、カロリーが高そう」と、ダイエット中は避ける方も多いのではないでしょうか？しかし意外にも、みなさんが思うほど高カロリーではなく、上手に取り入れればダイエット中でも安心して楽しめますよ。そこで今回は、じゃがいものカロリーや糖質量と、ダイエット中におすすめの取り入れ方をご紹介します。

じゃがいも＝カロリーが高いイメージがあるのはなぜ？

じゃがいもは、さつまいもなどと同じいも類の仲間。いも類はご飯などの穀類と同じように炭水化物が多く含まれる食材なので、「じゃがいも＝カロリーが高い」というイメージが強いようです。

気になるじゃがいものカロリーは？

それでは、実際にじゃがいものカロリーはどのくらいなのでしょうか？

じゃがいも1個あたりのカロリー（エネルギー量）

じゃがいも（生）のカロリー（エネルギー量）は以下の通りです。

・100gあたり（皮なし）…59kcal
・じゃがいも1個（皮つきで150g、可食部135g）…80kcal

個体差もありますが、中くらいのじゃがいも1個は皮のついた状態で150gほど。皮を取り除くと、食べられる部分は135g程度となり、カロリーは80kcalになります。

他の炭水化物と比べると？

じゃがいものカロリーだけを見ても、このカロリーが他の食品と比べて高いのか低いのか、いまいちピンときませんよね。そこで、炭水化物が多いその他の食品（ご飯・さつまいも・かぼちゃ・れんこん）のカロリーと比較してみましょう（※）。

なんとなくご飯やさつまいもと同じくらいのカロリーを想像していた方も多いかもしれません。しかし実際には、100gあたりのカロリーはご飯156kcal、さつまいも126kcalと、じゃがいもはご飯やさつまいもの1/2以下のカロリーです。

また、野菜の中でも比較的炭水化物の多いかぼちゃは100gあたり78kcal、れんこんは100gあたり66kcalのカロリーです。かぼちゃやれんこんと比べても、やや低めのカロリーであることがわかります。

他の野菜と比べると？

じゃがいものカロリーは、炭水化物が多く含まれる食品の中では比較的低いことがわかりました。それでは、食卓にあがる機会の多いじゃがいも以外の食材（にんじん・玉ねぎ・トマト・大根）と比較するとどうでしょうか？

100gあたりのカロリーは、にんじん30kcal、玉ねぎ33kcal、トマト22kcal、大根15kcalと、いずれもじゃがいもより低カロリーです。たいていの野菜類は炭水化物が少ないため、カロリーはじゃがいもより低い数値を示します。

じゃがいもは「炭水化物の多い食品の中では低めのカロリー」といえますが、その他の野菜と比べればカロリーが高いので、ついつい食べ過ぎてしまわないように気をつけましょう。

※参照：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

配信： トクバイニュース