2021年11月13日

れんこんには栄養がいっぱい！でもカロリーには注意して

秋から冬にかけて旬を迎えるれんこんは、シャキシャキとした食感が楽しい野菜です。れんこんにはビタミンCをはじめさまざまな栄養素が含まれるので、ぜひ毎日の食事に取り入れたいもの。今回はれんこんの栄養と期待される効果、またれんこんの栄養素をムダなく摂れるおすすめの食べ方について、管理栄養士が解説します。

れんこんに含まれる栄養素と期待される効果

れんこんにはビタミンCや食物繊維など、さまざまな栄養素が含まれています。100gあたりの含有量は以下の通りです。

これらの栄養素の働きや期待される効果について、詳しく解説します。

れんこんに含まれる食物繊維は主に不溶性といわれるもので、便の材料となり、便秘の対策に役立ちます。

また食物繊維は腸内で善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えてくれる働きもあります。

ビタミンCはコラーゲンの生成に欠かせない栄養素です。また抗酸化作用があり、がん、老化、免疫機能低下の原因となる活性酸素を取り除く働きがあります。

1日に必要なビタミンCの量は100mgですが、れんこん100gには48mg含まれており、1日に必要な量の半分ほどを摂ることができます。

カリウムはナトリウムを排出する働きがあり、塩分を摂りすぎたときの調整に役立ちます。
塩分の摂りすぎが原因となる高血圧の予防や、むくみの対策に取り入れたい栄養素です。

カリウムは水に溶け出る性質があるため、れんこんを水にさらすときは短時間にしておくか、水にさらさずに調理するとカリウムの流出を少なくできます。

日本食品標準成分表には記載されていませんが、れんこんにはポリフェノールも含まれています。れんこんを切ったあとに変色してしまうのは、れんこんに含まれるタンニンというポリフェノールによるものです。ポリフェノールもビタミンCと同様に、抗酸化作用があります。

カリウムと同じようにポリフェノールは水溶性のため、変色防止で水にさらす場合は短時間で、または水にさらさずに調理するとポリフェノールをムダなく摂れます。