2024年12月22日

ブロッコリーはレンジ加熱で手軽に食べよう！ベストな加熱時間とおいしく仕上げるコツ

ブロッコリーを加熱するには電子レンジを使うのがとても便利です。レンジ加熱のメリットは調理時間が少なくて済むだけでなく、ブロッコリーの栄養価も損ないにくい点にあります。今回は、ブロッコリーを電子レンジでおいしく加熱する方法を紹介します。

ブロッコリーをレンジ加熱するメリット

ブロッコリーに火を通す方法としては「鍋で茹でる」のが定番ですが、実は電子レンジを使って加熱することもできます。ここではレンジ加熱を活用するメリットを2つご紹介します。

ブロッコリーを茹でるためにはお湯を沸かして、茹で終わったブロッコリーをザルにあげて……とひとつひとつの工程に時間がかかります。しかし電子レンジ加熱であれば、その手間や時間をカットすることができます。調理にあまり時間をかけられないときや、すぐにブロッコリーを食べたいというときには特におすすめですよ。

また鍋で茹でる場合には鍋・ザル・トングなどの道具が必要ですが、電子レンジで加熱する場合は基本的に耐熱皿を用意するだけ。洗い物を少なくできるメリットもあります。

レンジ加熱の場合、茹でたブロッコリーと比べて水に溶けやすい栄養素（ビタミンB群、ビタミンC、カリウムなど）をキープしたまま火を通すことができます。つまり、電子レンジで加熱したほうが栄養をムダなく摂取することができるというわけです。

たとえば1株（250g）の生ブロッコリーを茹でたとき、レンジ加熱したときのビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンC、カリウムの量は以下の通りです。

ブロッコリーは茹でると、いずれの栄養素も生の状態よりも半分ほどまで減ってしまいます。しかし電子レンジ加熱であれば、ほとんど栄養を損なうことなくブロッコリーに火を通せることがわかります。

ブロッコリーはつぼみが複雑な形をしているため、流水でササッと洗う程度では汚れを落とし切れない可能性があります。また、茎と茎のあいだなど、洗いにくい部分にホコリや虫が入り込んでいる場合もあるため、酢水を使い次の手順でやさしく洗ってあげましょう。

1. ボウルに水を張り、酢大さじ１を加える

2. ブロッコリーのつぼみ（花蕾）を下にし、20分ほど漬ける

3. 茎を軽く揺らすようにやさしくすすぎ、ボウルから取り出す

茎を持って軽くゆするようにしながら水から出すことで、汚れがより落ちやすくなります。

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