ダイエットにもおすすめな「オートミール」
近頃SNS等で目にすることも多く、大きな注目を集めている食材「オートミール」。毎日のごはんに取り入れているという方も増えてきていますが、みなさんオートミールとは何なのかご存知ですか？
今回はオートミールの種類や栄養面、おいしいアレンジ術などについて、料理研究家・栄養士・フードコーディネーターの牛尾理恵先生に教えていただきました。
オートミールとは？
オートミールは、オーツ麦（燕麦）を脱穀して調理しやすく加工したもので、欧米諸国では主に朝食として食されています。
栄養価は穀類の中でも非常に高く、食物繊維、ビタミンB群、鉄分、カルシウム、食物性たんぱく質など健康維持にうれしい栄養素が含まれています。
穀類（炭水化物）ではありますが、白米や玄米に比べ糖質が低いため、血糖値が上がりにくく、腹持ちもいいのでダイエットにおすすめです。
オートミールの主な種類
▲左からインスタントオーツ・クイックオーツ・ロールドオーツ
オートミールにはいくつか種類があります。
比較的手に入れやすいのが、インスタントオーツ・クイックオーツ・ロールドオーツの3種類。
インスタントオーツとクイックオーツは、柔らかく、戻りやすいのが特長でおじややおかゆ向き。食べやすいので、オートミールを始めてみたい人におすすめです。
ロールドオーツは粒感が残るのが特長。お米の代わりに食べる人やしっかりとした食べ応えが欲しい人に適した種類です。
オートミールはいいことづくし！
【ポイント1】健康管理にもダイエットにもおすすめ
オートミールは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく含むので、便秘解消、腸内環境を良好に保つことができます。
【ポイント2】調理が簡単なため、料理初心者も取り入れやすい
牛乳に浸して食べるのが一般的ですが、味や具材を変えておかゆや雑炊にしたりお好み焼きやパンケーキなどの粉ものの代わりにと、幅広いアレンジが楽しめます。ごはんのように洗って炊く手間がないので、忙しい方でも簡単に調理できるのもうれしいポイントです。
スープジャーで保温調理！簡単オートミールレシピ
オートミールの調理にはスープジャーがおすすめです。スープジャーなら保温調理ができるから、煮込む必要がなく調理が手間いらず。
更に、ドロッとしているオートミールでもスープジャーなら漏れる心配なく、温かいまま食べられます。鍋で煮ないので、鍋にこびりつく心配なく洗い物がラクラクなのも◎。
ここからは、牛尾理恵先生が考案された、スープジャーを活用したオートミールレシピをご紹介します。
初めての方でも簡単！中華粥（0.3Lサイズ使用）
はじめてオートミールを挑戦される方におすすめなのがおかゆ。スープジャーにオートミールと温めただし汁を入れておくだけという、とってもシンプルな工程。
お好みのトッピング次第で、味や食感のバリエーションを楽しむことができます！
材料 (1人分）
・オートミール……30g
・塩……ふたつまみ
【A】
・水……250ml
・顆粒鶏がらスープのもと……小さじ1/2
・ボイルえび……50g
・味付きザーサイ……20g
・ゆでたまご……1/2個
・万能ねぎ小口切り……適量
・ラー油（またはごま油）……少々
作り方
＜下準備＞
スープジャーに熱湯（分量外）を入れ、フタをせずに5分以上保温する。
1. Aとボイルえびを鍋で温める。
2. スープジャーの湯を捨て、スープジャーにオートミールと塩を入れ、スープジャーに1を注ぐ。
3. 全体を軽くまぜ、フタをし10分以上保温する。
4. 食べる前に、粗めに刻んだザーサイ、ゆでたまご、万能ねぎをトッピングする。お好みでラー油（またはごま油）を回しかけるのもおすすめ！
栄養バランス抜群！鮭とわかめと干し椎茸の雑炊（0.4Lサイズ使用）
うまみのある乾物を一緒にだし汁に入れれば、あらかじめ水で戻さなくても保温調理で柔らかくなり、旨みもたっぷり！
さらに、雑炊は栄養を無駄なく摂れるため、手軽にバランス良いランチが楽しめます。
材料（1人分）
・オートミール……30g
・湯……250ml
・塩鮭……50g
・乾燥わかめ……2g
・乾燥薄切り干ししいたけ……2g
・水菜……30g
・塩……ふたつまみ
・しょうゆ……小さじ1/2
作り方
＜下準備＞
スープジャーに熱湯（分量外）を入れ、フタをせずに5分以上保温する。
1. 鍋で湯を沸かし、小さめのひと口大に切った塩鮭、さっと洗った乾燥わかめと干ししいたけ、3cm幅に切った水菜を入れ、塩、しょうゆを加え、ひと煮立ちさせる。
2. スープジャーの湯を捨て、スープジャーにオートミールを入れ1を注ぐ。
3. 全体を軽く混ぜ、フタをし10分以上保温する。
牛尾先生のワンポイントアドバイス
日本米の雑炊やおかゆに比べると、粘りの強さや食物繊維の質感が苦手に感じる方も……。香りのある食材や食感のアクセントになるもの、うまみの強いものを組み合わせるのがポイントです！
甘いのにヘルシー！ アーモンドココアバナナ（0.2Lサイズ使用）
材料（1人分）
・オートミール……20g
・牛乳……160ml
・はちみつ……小さじ2
・バナナ……1/3本
・アーモンド……10g
・ココアパウダー……小さじ1/4
作り方
＜下準備＞
スープジャーに熱湯（分量外）を入れ、フタをせずに5分以上保温する。
1. 鍋で牛乳、はちみつと輪切りにしたバナナを入れ沸とう直前まで温める。
2. スープジャーの湯を捨て、スープジャーにオートミールを入れ1を注ぐ。
3. 全体を軽く混ぜ、フタをし10分以上保温する。
4. 最後にお好みで、荒く砕いたアーモンドや、ココアパウダーをふる。
レシピ考案：牛尾理恵先生
料理研究家・栄養士・フードコーディネーター。
手間は最小限でおいしく、忙しい人でも無理なく作れる、おしゃれでバランスのよい料理に定評がある。自身も10kgのダイエットに成功した経験を持つ。
主な著書：
『作業10分！低温調理器で、お店レベルのとろけるrecipe』、『ぜ～んぶ入れてスイッチ「ピ ! 」炊飯器で魔法のレシピ100 』 （ともに主婦の友社）、『 燃える！美やせスープ』 （学研プラス）ほか
配信： おうちごはん