2022年1月26日

冬と夏で「ほうれん草の栄養」は変わる!?気になるカロリーとダイエットおすすめレシピ【管理栄養士が解説】

和・洋・中とさまざまな料理に活躍するほうれん草。栄養豊富なイメージがありますが、カロリーはいったいどのくらいなのでしょうか？今回は、ほうれん草のカロリーや糖質、ほうれん草を使った料理のカロリーについて、また他の野菜との比較などを、管理栄養士が解説します。

ほうれん草のカロリー（エネルギー）・糖質の量

生のほうれん草のカロリー（エネルギー）と糖質の量は以下の通りです。

ほうれん草100gあたりのカロリーは18kcal、糖質は0.3gです。ほうれん草100gは1/2束ほどの量です。

ほうれん草は廃棄率が10％ですので、1株30gの可食部は27gとなり、カロリーは5kcal、糖質は0.1gです。

1束200gの場合は可食部が180gとなり、カロリーは32kcal、糖質は0.5gです。

ほうれん草を茹でても大きなカロリーの変化はありません。

100gあたりで比較すると、生のほうれん草は18kcal、茹でたほうれん草は23kcalです。一見、茹でたほうれん草の方がカロリーが高くみえますが、これは見かけ上の差や水分量の変化によるものと考えられます。

生のほうれん草を茹でると70gになることと、茹でたものの方が水分量が少ないことから、同じ100gで比較すると、茹でた方がカロリーが高く見えてしまうというわけです。

茹でるとカロリーが高くなるわけではないので、安心して食べて大丈夫です。

冷凍ほうれん草のカロリーは、生のものと比べてもさほど変わりありません。

冷凍ほうれん草は一度茹でてから冷凍されているため、同じ条件で比較できるよう、茹でたほうれん草と比較してみます。

茹でたほうれん草は23kcal、冷凍ほうれん草は22kcalと、カロリーの差は1kcalです。

カロリーが若干違うのは、分析されているほうれん草が違うために起こると考えられます。生のほうれん草は国産のものを分析しており、冷凍のものは中国産のものを分析しています。

日本食品標準成分表には、「通年」「夏採り」「冬採り」の3種類のほうれん草の栄養成分値が掲載されています。しかし、どれもカロリーの差はなく、100gあたり18kcalです。

そもそも、ほうれん草の栄養成分値が季節により3種類も掲載されているのは、収穫される時期によってほうれん草に含まれるビタミンCの含有量が大きく異なるためです。

しかし、季節による成分値の違いはビタミンCの量しか分析されていないため、「夏採り」「冬採り」のビタミンC以外の栄養成分値は「通年」のものがそのまま掲載されています。

そのため「通年」「夏採り」「冬採り」のカロリーの差がない、というわけです。実際は多少の違いがあるかもしれませんが、気にしすぎる必要はないでしょう。

ほうれん草はほかの野菜に比べると、カロリーが低い方に分類されます。

100gあたりの比較は以下の通りです。

ほうれん草と同じ青菜である小松菜（13kcal）は、ほうれん草よりカロリーが低くなっています。キャベツ（21kcal）、にんじん（30kcal）、ブロッコリー（37kcal）と比べると、ほうれん草の方がカロリーが低くなります。

しかしどの野菜も、穀類や肉類、嗜好品類などに比べればカロリーが低いため、カロリーの大小は気にしなくてよいでしょう。どの野菜もバランスよく、たっぷりと取り入れることが大切です。