2022年5月27日

女性が知りたいプロテインの効果とは？ダイエットや筋トレへの活用方法を管理栄養士が解説します

以前は男性が飲むイメージのあったプロテインですが、近年は女性向けのものも多く、ダイエットや美容などのために取り入れる方も増えています。実際、プロテインにはどのような効果があるのでしょうか？

今回の記事では、プロテインの効果や最適な摂取のタイミングについて、管理栄養士が解説します。

プロテインに期待される効果

プロテインは直訳すると「たんぱく質」ですが、一般的にはプロテインパウダーやプロテインサプリメントなど、たんぱく質が摂れる健康食品を指しています。

日本人はたんぱく質の摂取量が不足しているわけではありませんが（※1）、運動やトレーニングをしている方が上手に取り入れた際に、筋力アップや減量などへの効果が期待されます。

具体的にどのような効果が期待されるのか、確認してみましょう。

プロテインをとることにより、筋肉の材料となるたんぱく質を補うことができます。
とくに運動後はたんぱく質と糖質を摂取することで、筋肉が分解されるのを防ぎ、筋力アップを手助けしてくれます。

激しい運動やトレーニングをした際は、運動後すぐに食事がとれない場面もあるため、手軽にとれるプロテインが役立つでしょう。

運動やトレーニングの際にプロテインを上手に活用して筋力アップが叶えば、基礎代謝が向上し、ダイエットにも役立ちます。

また間食で菓子類や甘い飲み物などを多くとっている場合、間食をプロテインに置き換えるのも良いでしょう。
カロリーカットをしながら、たんぱく質などの栄養補給もできますよ。

筋力アップの手助けをしてくれるプロテイン。どのタイミングで取り入れると効果的なのでしょうか。

運動後はたんぱく質や糖質の必要性が高まります。筋たんぱく質の分解を防ぐためにも、運動後30分以内の補給が望ましいとされています。

たとえばバナナと牛乳などの組み合わせでもOKですが、飲み物として手軽にとれるプロテインが役立つでしょう。
このときのプロテインは、糖質を含むものを選ぶようにしましょう。

たんぱく質は、夕食に偏って摂るよりも、毎食偏りなく摂る方が筋たんぱく質の合成が高まることがわかっています（※）。

毎食バランス良くたんぱく質を取り入れた食事を心がけることが大切ですが、朝食は忙しかったり食欲がなかったりと、なかなかバランス良く食べられない方もいるかもしれません。そんなときは手軽にとれるプロテインを朝食のメニューに加えてみるのも良いでしょう。

もちろんプロテインでなく、牛乳＋バナナ、ゆで卵＋おにぎりなどの簡単な組み合わせでもOKです。

間食に菓子類やジュースなどをよくとる方は、プロテインに置き換えるとカロリーカットでき、栄養補給にも役立ちます。

またプロテインは腹持ち良く感じるものもあるため、次の食事のドカ食いを防ぐのにも効果が期待できます。
間食として取り入れる際は、プロテインの中でも糖質やカロリーがコントロールされているタイプを選ぶと良いでしょう。