2022年7月21日

実はすごい豆腐の栄養！期待される効果や種類による違いを管理栄養士が解説

木綿豆腐の方が栄養豊富？

木綿豆腐の方が水分が少ない分、絹ごし豆腐に比べると栄養素の含有量が多くなっています。具体的にどの程度違うのか、比較してみましょう。

絹ごし豆腐の栄養素は、木綿豆腐の8割ほどの含有量になっています。

栄養素を効率的に摂りたいときは木綿豆腐の方が優秀といえますが、絹ごし豆腐も栄養素が少ないわけではなく、栄養豊富といえる量が含まれています。
絹ごし豆腐はカロリーを抑えたいときにも役立ちますので、目的に応じて使い分けると良いでしょう。

豆腐の栄養をムダにせず、効率的に摂るためのコツをご紹介します。

豆腐と動物性たんぱく質、ビタミンCを一緒に摂ることで、鉄を効率的に摂ることができます。

豆腐に含まれる鉄は「非ヘム鉄」といい、レバーなどに含まれる鉄に比べると吸収率が低いことが問題です。動物性たんぱく質やビタミンCは、非ヘム鉄の吸収を助け、吸収率を高めてくれます。

動物性たんぱく質を含む食べ物には卵、肉、魚などがあり、ビタミンCを含む食べ物にはほうれん草、ブロッコリー、レモンなどがあります。食事の中で意識して取り入れるようにしましょう。

ビタミンDは豆腐には含まれないため、ほかの食べ物と組み合わせる必要があります。
ビタミンDはカルシウムの吸収を助けるため、カルシウムが豊富な豆腐には欠かせない存在です。

ビタミンDは、きくらげや舞茸、しいたけなどのきのこ類、鮭やいわしなどの魚類に含まれます。積極的に組み合わせるようにしましょう。

豆腐は味噌やキムチなどの発酵食品との相性が抜群です。発酵食品に含まれる乳酸菌と、豆腐に含まれる食物繊維が腸内環境を整えてくれます。

豆腐を入れたみそ汁や、キムチを載せた冷ややっこなどが取り入れやすいでしょう。