夏バテや便秘の解消にもいいと言われる、栄養たっぷりの「モロヘイヤ」。「売ってるのは知ってるけど使ったことない」という人も多いかも。
今回はわが家でよく作る、子どもも喜んで食べる栄養たっぷり夏レシピを紹介します。ぜひチャレンジしてみてください。
モロヘイヤの栄養、味の特徴は
モロヘイヤの旬は夏！ β-カロテン、食物繊維やカルシウム、ビタミンKに葉酸と、ビタミン類やミネラル類がたっぷり。この時期の体調管理にもぜひ取り入れたいですね。
見た目から苦そうと思いがちですが、意外にもほとんどクセがありません。そのため、そのまま食べるというよりは、醤油やポン酢で味つけをしていただくか、ほかの食材に混ぜて使うのがおすすめです。
モロヘイヤの調理法
市販されているモロヘイヤは、葉の部分も茎の部分も食べることができます。生食もできますが、青臭さがあるので、一般的にはゆでて、細かく刻んで食べます。刻むことで、モロヘイヤの特徴であるネバネバ感が出てきます。オクラと似たような粘りで、納豆と混ぜて食べるのもおいしいです。
■調理法
1．モロヘイヤの葉を摘み取る。茎の下の硬い部分（2～3cm）を切り落とし、半分にカット
2．洗って、鍋に湯を沸かし（塩を入れる）沸騰したらモロヘイヤを入れる
※最初に茎を入れ30～45秒、葉を入れて15～20秒ほど
3．ザルにあげ、流水にさらして、水気をきる
4．葉・茎ともに細かく刻む
冷製もイケる！いろいろスープ
冷製スープ
わが家はおすまし系のスープに入れて、冷やして食べるのがお気に入り。一緒に入れる具材は、キュウリの輪切りやトマト、5mm角くらいに切ったゆでたジャガイモなど。サラダに入れる具材はどれも合います。子どもが好きなカニカマはほぐして入れると、彩りがきれいに仕上がりますよ。冷製お味噌汁に入れるのもさっぱりとしておすすめです。
ふんわり卵スープ
あたたかい中華風スープやコンソメスープに、とき卵を入れて片栗粉の代わりにモロヘイヤを投入すると、ふんわりとろとろの卵スープの完成。また、油と一緒に摂ると栄養の吸収がいいので、ベーコンを足したり、最後にオリーブオイルやごま油を入れてもGOOD！ とにかく、ベースはなんでもOK。刻んだモロヘイヤを入れればとろとろ栄養満点スープのできあがりです。
卵やジャガイモに混ぜて焼く
モロヘイヤ入りいももち
通常の「いももち」は、ゆでたジャガイモに片栗粉（ジャガイモの重さの1割程度）を混ぜますが、これにモロヘイヤの刻んだものを混ぜ込んで焼いてみましょう！ 塩味をつけておいてもいいし、後から砂糖醤油で甘辛くたれをつけるのも◎。ポン酢やお好み焼きソースをかけることも。
ちょっとねばつくので丸めるのが面倒な時は、フライパンでそのまま大きく焼いて切り分けています。
だし巻き卵やホットケーキにも
だし巻き卵を作るときに、刻んだモロヘイヤを混ぜ込んで焼きましょう。とても彩りがよくお弁当にもぴったりです。
ホットケーキに入れるときは、刻んだものだとおかずっぽくて子どもが嫌がるので、ミキサーにかけてペースト状にしたものを混ぜるときれいな緑色のケーキができます。
そうめんの薬味、シチューやカレーにも
夏休みの定番ランチ、そうめんの薬味としてゆでで刻んだモロヘイヤを入れるのもいいですよ。ネバネバ食材ならではの食感を楽しんでください。
茎は炒め物に使ったり、クリームシチューに細かく刻んで入れたり。カレーに入れるのもいいですね。
みなさんも、モロヘイヤのアレンジレシピ、ぜひいろいろチャレンジして開拓してみてくださいね。
配信： あんふぁんWeb
