2022年8月20日

食事で夏バテ対策！効率的なレシピにするコツやコンビニ「＋1品」などを管理栄養士が解説します

食欲がなくなる、身体がとにかくだるい……などのつらい夏バテ。

夏バテを治す、または予防するには、どのような食事が良いのでしょうか？

今回の記事では、「夏バテ対策に役立つ食事」「コンビニで手に入るおすすめのメニュー」について、管理栄養士が解説します。

夏バテは食事での対策が大事！

夏バテには食事の対策が重要です。
食事がおろそかになってしまうと、栄養不足から夏バテを悪化させてしまうこともあります。

そもそも夏バテの原因は、自律神経の乱れといわれています。
暑さや、冷房による身体の冷えなどにより自律神経が乱れ、疲労感、倦怠感、眠れない、胃腸の不調を引き起こすと考えられています。

夏バテにならない、または悪化させないためにも、食事のコツを知っておきましょう。

いわゆる「夏バテに効く」という食べ物は残念ながらありません。
バランスの良い食事を心がけ、食欲がないときでも食べやすくする工夫がポイントとなります。

また夏に不足しがちな栄養補給をし、身体の回復に必要な栄養素をしっかり摂れるように配慮しましょう。

夏は食事が偏り「主食だけ」になりがちですが、意識してたんぱく質（肉、魚、卵、大豆製品など）を取り入れてみてください。

・主食…身体の回復のためのエネルギー源となる
・たんぱく質…不足することで体力や免疫機能の低下につながる

それぞれを過不足なく摂ることで、夏バテ予防または改善に役立ちます。

たとえばそうめんやうどんなどを冷たく食べる場合は、ツナ缶、サラダチキン、豚しゃぶ、ゆで卵、納豆などと組み合わせると良いでしょう。

食欲が低下しているときは、食欲増進を助けてくれる食べ物を取り入れてみましょう。

梅干しやレモンなどの酸味があるもの、カレーや唐辛子などの香辛料、にんにくやしょうがなどの香味野菜などがおすすめです。

とくに梅干しやレモンには、疲労回復効果が期待されているクエン酸も含まれ、夏にぴったりです。

食事量を多くとれない場合は、少量でも栄養を摂りやすいものを選びましょう。

たとえば、以下のような似た食べ物でも、右側に記載した食べ物のほうが栄養豊富です。

・うどん→蕎麦
・そうめん→冷やし中華
・おにぎり→いなり寿司
・食パン→サンドイッチ
・ゼリー→プリン
・ジュース→牛乳
・アイス→ヨーグルト

このように1品でさまざまな栄養素が摂れるものだと、効率的に栄養補給ができます。

もちろん、うどんやそうめんなど左側にあげた食べ物が悪いわけではありませんので、あくまで選び方の一例として参考にしてください。

ビタミンB群は栄養素の代謝をサポートする働きがあり、食事が偏ることで不足しやすくなります。

・ビタミンB1…豚肉、うなぎ、蕎麦、枝豆、大豆製品など
・ビタミンB2…レバー、海苔、きのこ類、アーモンドなど
・ビタミンB6…にんにく、まぐろ、かつお、蕎麦など

とくにビタミB1は、極端に不足すると倦怠感の症状がある脚気を引き起こすことがあります。
主食ばかりに偏った食事や、糖質を含むお酒の飲みすぎると不足することがあるため、とくに夏は意識して取り入れましょう。

夏バテは水分不足も原因のひとつになるといわれています。

私たちに必要な水分は、実は食事から半分ほどとっています。
これが食欲不振により食事量が減ると、水分も不足する原因に。
また、夏は汗によっても水分が失われるため、意識して補給する必要があります。

水分不足は熱中症のリスクにもつながるため、こまめに補給しましょう。

冷たすぎる飲み物や食べ物は、胃腸を冷やして調子を崩す原因となります。

食欲がないからといって、冷たい飲み物やアイス、ゼリーばかり食べていたり、冷たいジュースやお酒をがぶ飲みしていると、夏バテを悪化させてしまうこともあります。

もし食べたい場合は空腹時を避け、胃腸の刺激が少ない食後にし、とりすぎに注意しましょう。