美容やダイエット、健康づくりに良いといわれる豆乳。

でも「カロリーが高いのでは？」と心配になる方もいるかもしれません。

また、無調製豆乳と調製豆乳ではどのように違うのかも気になりますよね。

今回の記事では「豆乳のカロリー、種類による違い」「適切な量」について管理栄養士が解説します。

豆乳のカロリー・糖質の量

豆乳はすりつぶした大豆を絞って作られる飲料です。
絞ったままの味付けされていないものを「無調製豆乳」といい、飲みやすいように甘みをつけているものを「調製豆乳」といいます。

無調製豆乳と調製豆乳100gあたりのカロリーと糖質の量を見てみましょう。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

100gあたり、無調製豆乳のカロリーは44kcal、糖質は2.9gです。
調製豆乳のカロリーは63kcal、糖質は4.5gとなります。

豆乳1パックはおよそ200gであるため、無調製豆乳のカロリーは88kcal、糖質は5.8g。
調製豆乳のカロリーは126kcal、糖質は9.0gとなります。

無調製豆乳と調製豆乳でカロリーが異なる理由

調製豆乳は無調製豆乳と比べるとカロリーが高くなっています。
調製豆乳は飲みやすくするために、砂糖や油脂などが添加されているからです。

無調製豆乳は甘みが少なく、大豆の青臭さがあるため飲みにくいと感じる人もいます。
甘みをつけたり口当たりを良くしたりなどで手を加えられている分、糖質や脂質が多くなりカロリーが高くなるというわけです。

牛乳とのカロリーの違い

豆乳は牛乳に比べるとヘルシーなイメージがありますが、実際はどうなのでしょうか。
100gあたりを比較してみましょう。

無調製豆乳は牛乳より低カロリーですが、調製豆乳は牛乳よりカロリーが高いため、カロリーカット効果は期待できません。

たとえば、「カフェラテの牛乳を豆乳に変えるとヘルシー」と思う方もいるかもしれませんが、調製豆乳が使われていればカロリーカットにはならない、というわけです。

カロリーを抑える目的であれば、カロリー、糖質、脂質、すべてが低い調製豆乳が最適でしょう。

豆乳は太る飲み物なの？

豆乳は適量であれば太る心配は少なく、健康づくりを支えてくれる飲み物です。
ただし、現状の食生活を何も変えずに単に豆乳をプラスすると、その分摂取カロリーが増えて太る可能性もあります。

たとえば毎日豆乳1杯120kcalを上乗せすると、2ヶ月で1kg太る計算になります（※）。

おやつの代わりに取り入れる、甘い飲み物を減らすなど、摂取カロリーの収支があうよう工夫して取り入れましょう。

※：120kcal×60日＝7200kcal。体脂肪は1kg約7000kcalなので、計算上は1kg分ほどとなる。

配信： トクバイニュース