2024年12月11日

お腹のガス抜きによい食べ物とは？即効性はある？お腹の張る悪習慣もチェック【管理栄養士監修】

お腹のガス抜きに即効性のある食べ物はある？

お腹のガスを一刻も早く抜きたいとき、即効性のある食べ物があるとうれしいですよね。
ですが、残念ながら即効性が期待できる食べ物はありません。

ただし、お腹が苦しいときに避けたい食べ物はあります。
たとえば先ほど紹介したさつまいもやきのこ類はガスを発生させやすいことが知られているため、食べるとかえって苦しくなってしまうこともあります。
以下のような食べ物は、できるかぎり避けましょう。

【ガスを発生させやすい食べ物】
さつまいも、きのこ、豆類、栗、炭酸飲料、カフェイン飲料、アルコール飲料…など

また消化不良や食物繊維の摂りすぎによってもガスが発生してしまうため、苦しいときは消化のよい食べ物を選ぶのもよいでしょう。

【消化のよい食べ物】
お粥、雑炊、食パン、プリン、豆腐、ポタージュスープ、りんご…など

ガスがたまってお腹が張るときや便秘が続くときは、腸に良い食べ物をとるだけでなく、悪い食べ物を控える、悪い生活習慣を改善するなどの視点も大切です。

お腹の張りや便秘の原因を作る悪い習慣を6つ解説しますので、当てはまっているものがないかチェックしてみましょう。

肉類中心の食生活は、腸内環境を悪化させます。
肉類に含まれる動物性たんぱく質は腸内で悪玉菌を増やし、ガスの発生や便秘、腐敗物の増加などの原因になります。

1日3回の食事の中で、たんぱく源が肉類ばかりの方は、最低でも1食は大豆製品や魚に代えてみましょう。

筋肉をつけるために高タンパクな食べ物を意識的に取り入れていたり、糖質制限ダイエットをしていたりする人は、たんぱく質の摂りすぎになりがちです。

たんぱく質に含まれる窒素は、悪玉菌のエサとなり、ガスをため込む原因になります。

たんぱく質は摂れば摂るほどよいというわけではないため、お腹にガスがたまりやすい方は、摂取量を見直したほうがよいかもしれません。

ごはんやパン、麺類には、意外にも食物繊維を豊富に含んでいます。
主食を減らしたり、まったく食べなかったりする食生活では、食物繊維が不足し腸内環境を乱す原因になります。

穀類は太るイメージがありますが、適量であれば心配ありません。
また玄米や小麦ブラン（ふすま）を使ったパンなど、より食物繊維を摂れるものを取り入れるとよいでしょう。

野菜や果物をとる量が少ないと、食物繊維が不足しがちです。
日本人の野菜の摂取量は、あと小鉢1皿分ほど不足しています。また果物も若い世代は食べない傾向にあります。

冷凍野菜やカット野菜などを利用すると、手軽に野菜の量を増やせますよ。
また、おやつを果物に代えたり、朝食に取り入れたりと、果物を毎日とれるよう工夫してみましょう。

朝ご飯は胃腸を刺激して目覚めのスイッチを入れ、排便をスムーズにしてくれます。
朝ご飯を食べる習慣がない方でも、なにかしら口にするようにしましょう。

腸内環境を整える働きのある、ヨーグルトやバナナなどは食欲がないときにもぴったりですよ。

運動不足は、腸の動きをにぶらせ、便秘や腸内環境悪化の原因となります。
また、便を押し出すための腹筋などの筋力が低下していることも、便秘を引き起こしガスを発生させる一因です。

ウォーキングやヨガ、ストレッチや自宅でできる軽い筋トレなどを取り入れて適度な運動を行い、腸を刺激し、筋力アップを目指しましょう。