管理栄養士のともゆみです。時短料理研究家ろこさんが考案の「冷凍コンテナご飯」ってご存じですか？チャチャっと仕込んで冷凍し、使うときにレンチンするだけで数種類のおかずが一気に出来上がるというメソッドで、時間のないときにはとても助かるんです。以前も記事化したのですが、そのとき以来わたしのお気に入りに。そこで今回はテレビ番組『news every.』で紹介していた豚肉弁当にチャレンジです！
耐熱容器にすべてのおかずを詰めて冷凍庫へ！「冷凍コンテナご飯」というスゴいアイデアを試してみた！
「冷凍コンテナご飯」とは…
「冷凍コンテナご飯」とは、保存容器（コンテナ）に食材・調味料を詰めて冷凍しておいて、お弁当を作るときにコンテナごと電子レンジでチンするというものです。簡単にいうと”手作り冷凍食品”ですね！
冷凍コンテナご飯を作るにはコンテナ型の耐熱容器を使います。
冷凍や電子レンジが可能なもので、出来ればふたもレンジ可のものが便利かと思います。
カップはシリコンカップでもいいですし、今回は電子レンジ可能な使い捨てのものを使いました。
今回使った耐熱容器は薄型で700mlのものです。
ではさっそく作ってみます。
「豚肉弁当」
【材料】
【トンテキ風豚コマ】
豚こま切れ肉…80g
コーン（缶詰）…大さじ1
中濃ソース・みりん…各小さじ1
しょうゆ…小さじ1/2
【しめじの塩昆布和え】
しめじ…30g
塩昆布…ひとつまみ
【小松菜のバターソテー】
小松菜…30g
塩・こしょう…各少々
バター…5g
【作り方】
しめじは割いてカップに入れます。
きのこは冷凍することで、細胞壁が壊れてうま味成分のグアニル酸が増えるのでおいしくなります。冷凍におすすめの食材です。
小松菜は2cm長さにカットします。
小松菜はアクが少なく、茹でるなどの下処理をせずにそのまま冷凍出来る食材です。
縦にギュウギュウに詰めることで調味料がまんべんなく絡みます。
しめじの上に塩昆布をのせます。小松菜には塩、こしょうをし、バターをのせます。
豚肉をなるべく平らになるように入れます。コーンをのせて、調味料をかけます。
ふたをして下ごしらえ完了です。冷凍庫に入れておきます。
使いたい時に冷凍庫から出します。
ふたを斜めにのせて電子レンジ（600W）で5分加熱します。
ふたをずらすことで蒸気の逃げ道を作ります。
出来ました。
しっかり冷ましてからお弁当箱に詰めていきます。
小松菜から水分が出ています。水気が多いと細菌が増えやすくなってしまうので、新しいカップに水気を切って入れ替えます。
それぞれのおかずが独立していた方が食中毒のリスクを減らせるので、それぞれカップに入れていきます。
ご飯も細菌を増やさないためにシンプルな白米にしました。
出来上がりです。
子どもが好きそうなお弁当になりました。
では食べてみます。
豚肉が…くっついちゃってる（笑）。平らには入れたんですけど、レンジでチンしてひと塊になってしまいました。お弁当箱に入れる前にほぐしておくか切ってから入れればよかったです。
味は…うんうん、おいしいです。柔らかく仕上がっていて、コーンと甘じょっぱいトンテキ風の味付けは子どもが喜ぶおかずですね。
しめじは…確かにしめじのうま味が濃厚です。塩昆布と相まってとてもいい味出してます。しめじと塩昆布は初めて食べる組合わせですが、コンテナじゃなくても普段から使えますね。
小松菜は…シャキシャキしてバターが効いてます。おいしいです。冷凍したようなフニャフニャ感はないです。
おそらく、電子レンジにかける時間が絶妙なんだと思います。レンジにかけすぎでもなく、かけなすぎでもない。食材それぞれが硬くなったりせず、野菜もフレッシュな感じが残っています。コンテナに入れる食材の量と電子レンジにかける時間が研究されているので、ここをきちんと守ればおいしく作ることができるんだと思いました。お肉については生の豚肉を使っているので、出来上がったらきちんと火が通っているか確認してからお弁当箱に詰めるといいと思います。
栄養について
レンチン1度で3品同時に作れるのはとても魅力的ですよね。品数が多いと、たんぱく質や野菜も摂れてバランスのいい食事ができます。お弁当に限らず、炭水化物に偏りがちなひとりランチにも重宝します。普段から栄養バランスを心がけたいですね。
豚肉弁当の主な栄養素（おかずのみ）
エネルギー…291Kcal
たんぱく質…17.9g
脂質…19.9g
カリウム…617mg
β‐カロテン…960㎍
ビタミンB1…0.65mg
食塩…1.6g
＋ご飯150g（普通茶わん１杯程度）の場合のエネルギーは234Kcalになります。
参考：文部科学省 日本食品標準成分表 2020年度版（八訂）
このお弁当で1日の1/3のたんぱく質をしっかり摂れます。
また、豚肉には糖質の分解を助けるビタミンB1が豊富に含まれています。筋肉や神経系の疲労回復効果もあります。カリウムやβ‐カロテンも豊富ですので、免疫機能を高めたり体の機能を調節してくれます。
栄養のあるものをしっかり食べて心身健やかに過ごしたいですね。
最後に
「冷凍コンテナご飯」は下ごしらえも簡単で、食べたいときにパッと出来てバランスのいい食事がとれます。1度にいくつも作ってストックしておくと、時間のないときや、疲れたときなど助けになってくれると思います。
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配信： あたらしい日日
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