2023年1月24日

ニラは栄養満点って知ってた？驚きの効能やおすすめの食べ方を解説【管理栄養士監修】

ニラの栄養価アップ！おすすめのメニュー3つ

ニラの栄養をムダなく、そして栄養価がアップするおすすめのメニューを3つご紹介します。

スタミナのつくレバーとニラを組み合わせた定番のメニューです。

レバーはビタミンAや鉄が豊富で、ニラの栄養を強化してくれます。

ニラの卵とじに豚肉を加えた豚ニラ玉は、スタミナ満点で栄養もたっぷり摂れます。

豚肉に含まれるビタミンB1の吸収をアリシンが助け、また豚肉と卵でタンパク質や鉄も強化できます。

生のニラをたっぷり食べたいときは、作り置きできるニラだれがおすすめです。

肉や魚にかけて食べるだけでなく、冷ややっこやゆで卵にかけるのも相性がよいですよ。

作り置きして、手軽にニラを取り入れましょう。

ニラを取り入れる際に出てきやすい疑問について、詳しくお伝えしていきます。

ニラは適量であれば、毎日食べても問題ありません。

注意したいのは食べすぎで、以下の2つが心配されます。

・アリシンの摂りすぎで胃腸の刺激になる
・食物繊維の摂りすぎでお腹の調子を崩す

特に生のニラは刺激が強く、消化にも悪いため、続けてたくさん食べないようにしましょう。

ニラの目安量は、特に決まった量があるわけではありませんが、1日70gほどを目安にするとよいでしょう。
70gとは、約2/3束の量です。

これは、バランスのよい食べ方がわかる「食事バランスガイド」の副菜1皿分の量を参考にしています。

ニラばかりたくさん食べていると、ほかの野菜が不足することもあるため、毎日食べる場合は1皿分程度が安心です。

ただし、生のニラを毎日のように70g食べると刺激になる可能性もあるため、加熱して食べるようにするか、体調を見ながら食べる量を調整するようにしましょう。

ニラは生で食べるのをおすすめしましたが、加熱してもすべての栄養素がなくなってしまうわけではありません。

加熱して食べると消化によいことと、カサが減るためたっぷり食べられることが魅力です。

生でも加熱でも、どちらも上手に取り入れましょう。

ニラは冷凍することで、アリシンが減ってしまう可能性があります。
アリシンの効能を期待したい場合は、なるべく生のニラを取り入れる方がよいでしょう。

しかし、そのほかの栄養素については、心配しすぎる必要はありません。

冷凍しておくと使いたいときにサッと使え、長く保存できるのもメリットです。
上手に冷凍保存を活用しましょう。