2024年12月26日

小豆を毎日食べるとうれしい効果がたくさん！注意点や取り入れ方も解説【管理栄養士監修】

健康によいイメージのある小豆は、毎日食べることでうれしい効果がたくさん期待できます。

具体的な効果や注意点、取り入れ方を知っておき、効果的に小豆を取り入れましょう！

今回の記事では「小豆を毎日食べる効果」について、管理栄養士が解説します。

小豆を毎日食べる効果は？

小豆を毎日食べることで、血圧や血中コレステロール値を下げる健康効果、むくみ解消や美肌づくりなどの美容効果、便秘やダイエットへの効果など、さまざまな効果が期待されます。

小豆に含まれる水溶性の栄養素や成分は、たくさん摂っても尿や汗として排出されてしまうため、毎日摂ることが大切です。

毎日食べることで期待される効果について、もう少し詳しく見てみましょう。

小豆に含まれるカリウムを摂ることで、血圧を下げてくれ高血圧の予防に役立ちます。

カリウムはいわゆる利尿作用のある栄養素です。余分な塩分（ナトリウム）とともに水分を排出してくれるため、血圧を下げてくれます。

小豆に含まれる食物繊維は、余分な脂質を排出したり、コレステロールから作られる胆汁酸の排出を促したりして、血中コレステロール値の低下を助けてくれます。

また小豆に含まれるサポニンも、血中コレステロール値を低下させる働きがあるのではないかと研究が進んでいます。

小豆は食物繊維が豊富であり、便秘の予防に役立ちます。

便秘の原因は、食物繊維の不足や腸内環境の乱れなどです。

小豆から食物繊維をたっぷり摂ることで、排便をスムーズにし、腸内で善玉菌が活動しやすい環境を作ってくれます。

小豆を上手に取り入れると、ダイエット効果も期待できます。

小豆は食物繊維たっぷりで満腹感が続きやすいため、食事や間食のとりすぎ予防になります。

空腹感を我慢しすぎず、無理なくダイエットできるでしょう。

小豆に含まれるカリウムには利尿作用があるため、むくみも解消してくれます。
むくんだ状態が続くと血流も滞りやすく、冷えなどの不調につながることもあります。

塩分を摂りすぎるとむくみにつながりやすいため、塩分を控えるとともに小豆などからカリウムをたっぷり摂りましょう。

小豆に含まれるポリフェノールは、美肌づくりをサポートしてくれます。

ポリフェノールは抗酸化作用を持ち、細胞にダメージを与える活性酸素を除去してくれます。

さまざまな効果が期待される小豆ですが、太るイメージを持つ方も多いのではないでしょうか。

たしかに砂糖の入った甘い小豆はカロリーが高いため注意が必要ですが、甘くない小豆であれば、太る心配を減らせます。

実際にどのくらいカロリーと糖質の量が違うのか、100gあたりを比較してみましょう。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

小豆を茹でただけの「茹で小豆」のカロリーは124kcal、糖質は16.5gです。

砂糖入りの「茹で小豆缶詰」のカロリーは202kcal、糖質は44.9gです。

砂糖入りのカロリーは約1.6倍にもなっており、おにぎり約1.3個分のカロリーに相当します。

健康づくりに取り入れるなら、甘くない小豆、または甘さ控えめの小豆を取り入れるようにしましょう。