2023年3月24日

玄米のカロリーと糖質の量は？白米との違いやダイエットの効果を解説【管理栄養士監修】

玄米がダイエットに向いている理由は？【カロリー以外の理由】

玄米と白米のカロリーはほとんど変わりがないのに、なぜ玄米がダイエットによいといわれるのでしょうか？

理由を3つご紹介します。

玄米のGI値は白米に比べると低いため、太りにくい食べ物であるといえます。GI値は白米77に対し、玄米は55です。

GI（グリセミック・インデックス）とは、血糖値の上がりやすさを示したものです。
GI値の高い食べ物をとり急激に血糖値が上がると、インスリンというホルモンがたくさん分泌され、余った血糖が体脂肪に変換されてしまいます。

反対にGI値が低いものは血糖値が上がりづらく、インスリン分泌を節約でき、体脂肪をため込みにくくしてくれます。

玄米のような精製されていない穀類は食物繊維が豊富で、GI値の低い傾向があります。
ダイエット中は太りにくいGI値の低いものの方がよいため、白米より玄米がダイエット向きというわけです。

玄米は糠や胚芽が残っていることから、白米に比べるとしっかりよく噛んで食べられる特徴があります。

よく食べ噛んで食べることで、満腹感を得られやすく、食べすぎを防いでダイエットに役立ってくれます。

主食の量を減らせるだけでなく、おかずの食べすぎも防ぐことで、カロリーカットが期待できるでしょう。

玄米に含まれる食物繊維は、余分な糖や脂質を吸着して排出する働きがあります。

また消化に時間がかかるため満腹感が持続しやすく、つらい空腹感を我慢しすぎずにダイエットを続けやすくなります。

ダイエットによい効果が期待できる玄米ですが、食べすぎには注意が必要です。

食べすぎにより下記の成分を摂りすぎる恐れがあります。

玄米には「無機ヒ素」という物質が含まれます。

無機ヒ素の長期的な大量摂取により、がんの原因になることや皮膚の健康に影響することが知られているため、注意が必要です。
特に玄米は無機ヒ素の含有量が多いことが知られており、白米に比べると約1.6倍となっています。

バランスのよい食事を心がけていれば、食べ物からの無機ヒ素の摂取について、健康への心配はないとされていますが、極端に玄米ばかりをたくさん食べるのは控えた方がよいでしょう。

玄米には「フィチン酸」という成分が含まれており、鉄や亜鉛の吸収を妨げることが知られています。

玄米には鉄が含まれていますが、貧血によいからとたくさん食べてしまうと、かえって鉄の吸収率を下げてしまう恐れもあるのです。

貧血が気になる場合は玄米ばかり食べるのは避け、鉄が含まれる肉類や魚類などもバランスよく食べるようにしましょう。

玄米は食物繊維が豊富で、消化に時間がかかることから、食べすぎによりお腹の調子に影響することがあります。

下痢や腹痛などの原因になることもあるため、適量を心がけ、自分に合った量をとるようにしましょう。

玄米を取り入れる際に、残留農薬の危険性を心配する方もいるかもしれません。

確かに、白米に比べると玄米の残留農薬は多いことが知られています。
しかし、農産物には農薬の残留基準が定められており、人が口にしても健康に影響のない量が使用されることとなっています。

そのため、安心して玄米を取り入れてOKです。

もし、どうしても農薬が気になる方は、無農薬や有機栽培の玄米などを取り入れてもよいでしょう。

※参照：農林水産省「食品中のヒ素に関するQ&A」，厚生労働省「残留農薬」