2023年3月25日

チアシードに期待できる”すごい効果”とは？ダイエットや美容によい理由や食べ方を管理栄養士が解説！

スーパーフードともいわれる「チアシード」は、ダイエットや美容によいとして、効果が注目されている食べ物です。

具体的に、チアシードにはどのような効果があるのでしょうか？

また基本の食べ方や効果的な食べ方も知っておきたいですよね。

今回の記事では「チアシードの効果」について、管理栄養士が解説します。

チアシードとは？期待できる効果は？

チアシードとは、シソ科のチアという植物の種子です。
少量でさまざまな栄養素を摂れ、ダイエットや健康づくり、美容に役立つことから「スーパーフード」と呼ばれています。

チアシードは、水につけると種子の表面のグルコマンナンという食物繊維が膨らみ、ゼリー状になるのが特徴です。
10倍ほどになるため、満腹感を得られやすく、ダイエットにぴったりの食べ物です。

ほかにもビタミンやミネラル、オメガ3系脂肪酸を含むため、さまざまな効果が期待されています。

チアシードは「ブラックチアシード」と「ホワイトチアシード」があり、ホワイトチアシードの方が膨張率が高いのですが、基本的な栄養価や効果は同じと考えてOKです。

続けて詳しく効果を解説します。

まずは、チアシード100gあたりと、大さじ1 (約10g）あたりの栄養成分値を見てみましょう。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

食物繊維をはじめ、カリウムやカルシウムなどのミネラルや、オメガ3系脂肪酸であるα-リノレン酸が豊富です。

チアシードはこれらの栄養素を含むことで、下記のような効果が期待されます。

これらの効果について、さらに詳しく解説します。

チアシードは水につけると約10倍になるため、満腹感を得られやすく、食べすぎ防止に役立ち、ダイエット効果が期待できます。

チアシードは大さじ1杯（10g）で45kcalほどなので、カロリーの面でも安心です。

間食や食事の前に取り入れると、より効果を期待しやすいでしょう。

チアシードはカリウムを含み、むくみの原因となるナトリウムを排出してくれます。

むくみがあることで血流が滞り、やせづらい原因や冷えの原因となることがあります。

果物と組み合わせることでさらにカリウムを強化できるため、むくみが気になる方は果物もあわせてとるようにするとよいでしょう。

チアシードは食物繊維を豊富に含み、腸内環境の改善に役立ちます。

腸内環境の乱れは、免疫機能の低下や肌のコンディションに影響することが知られています。

乳酸菌を含む食べ物と一緒にとると効果的であるため、ヨーグルトと組み合わせるのがおすすめです。

チアシードに含まれる食物繊維により、食後の血糖値の上昇を穏やかにしてくれます。

チアシードを食前に取り入れると、血糖値の急激な上昇を防ぐ効果に期待できるでしょう。

チアシードには、血圧低下に役立つカリウム、マグネシウム、カルシウムが含まれます。

またα-リノレン酸を摂取することで、血圧が高めの方の血圧を低下させることもわかっています。

チアシードに含まれる食物繊維は、余分な脂質を吸着したり、コレステロールが材料となる胆汁酸の排出を促したりするため、血中コレステロール値の低下に役立ちます。

またオメガ3系脂肪酸であるα-リノレン酸を含むことで、中性脂肪値低下の効果も期待されます。