うまみとジューシーさが魅力の牛肉。

カロリーの高いイメージがありますが、実際にどのくらいなのでしょうか？

部位によるカロリーの違いや鶏肉や豚肉との違いを知り、ダイエットや体重管理にぜひ役立ててください。

今回の記事では「牛肉の部位ごとのカロリー」について、管理栄養士が解説します。

牛肉の部位ごとのカロリー

牛肉100gあたりの部位ごとのカロリーは下記のとおりです。

・牛ヒレ…177kcal
・牛もも…196kcal
・牛肩…231kcal
・牛ランプ…234kcal
・牛肩ロース…295kcal
・牛サーロイン…313kcal
・牛リブロース…380kcal
・牛バラ…381kcal

【そのほかの部位】
・牛ひき肉…251kcal
・牛レバー…119kcal
・牛タン…318kcal

カロリーが一番低い部位は牛ヒレ（177kcal）で、高い部位は牛バラ（381kcal）で、2倍以上の差があります。

白い脂身が多い部位ほどカロリーが高く、赤身の多い部位はカロリーが低くなります。

牛肉の切り落とし・こま切れのカロリー

牛肉の切り落とし、こま切れは部位によってカロリーが異なります。

通常、切り落としは1種類の部位のはし切れ肉を集めたもので、こま切れは複数種類の部位のはし切れ肉を集めたものを指します。

100gあたりのカロリーは下記のとおりです。

・牛切り落とし（肩）：231kcal
・牛切り落とし（もも）：196kcal
・牛こま切れ（肩とももが入っている場合）：214kcal

切り落としやこま切れは、白い脂身の部分が多く入っていると、その分カロリーが高くなります。

カロリーを抑えたい場合は、なるべく白い脂身が少なく、赤身が多く入ったものを選びましょう。

輸入牛の方がカロリーが低い

国産牛と輸入牛を比較すると、輸入牛の方がカロリーが低いです。

これは輸入牛に赤身が多く、脂質が少ないことが理由です。

100gあたりの違いを見てみましょう。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

国産牛に比べ輸入牛の方が、平均して54kcalほど低くなることがわかります。

カロリーが気になる場合は、輸入牛を選ぶ方がよいでしょう。

鶏肉や豚肉との比較

鶏肉や豚肉と比較すると、牛肉のカロリーは高い傾向があります。

同じ部位100gあたりのカロリーを比較してみましょう。

・豚もも…171kcal
・鶏もも（皮つき）…190kcal
・牛もも…196kcal

牛肉はどの部位も脂質が多いため、カロリーが高くなります。

カロリーオフしたい場合は、豚肉や鶏肉の方が適しているでしょう。

牛肉を焼いたときのカロリーの変化

牛肉は焼くと脂質を減らせるため、カロリーカットできます。

例えば牛バラ100gを焼いたときは、下記のとおりカロリーが変わります。

・牛バラ（生）381kcal→牛バラ（焼き）365kcal

焼くと16kcalマイナスとなり、約4％カットできる計算です。（※）

ほかの部位も焼いて脂を落とすとカロリーカットできるため、ダイエット中はしっかり脂を落としましょう。

※重量変化率を加味して計算済。
「牛バラ（焼き）」の重量変化率は81％。これは生の牛バラ100gを焼くと81gになるという意味。
「牛バラ（焼き）」は100gで451kcalなので、81gとしてカロリー計算をすると、365kcalとなる。

カロリーが気になるダイエット中に牛肉を取り入れるポイント

カロリーが高めの牛肉ですが、ダイエット中や体重管理をしたいときはどのように取り入れるとよいのでしょうか。

赤身の部位を選ぶ

白い脂身が多いとカロリーが高くなるため、赤身の部位を選ぶとカロリーを抑えられます。

例えば、牛ヒレ、牛もも（赤身）はほかの部位よりカロリーが低めです。

また白い脂身を取り除ける場合は、取り除いて使うようにするとよいでしょう。

輸入牛を選ぶ

ダイエット中はカロリーの低い輸入牛の方がおすすめです。

国産牛に比べ輸入牛は、カロリーが低く、タンパク質も豊富な傾向があります。

タンパク質は筋肉の材料となるため、体づくりにも役立ってくれるでしょう。

焼く・ゆでて脂を落とす

焼いたりゆでたりして脂を落とす調理法にしましょう。

焼く場合は出てきた脂をキッチンペーパーなどで吸い取ると、しっかりカロリーオフできます。

牛肉をゆでる場合は、しゃぶしゃぶやサラダにするとおいしく食べられるでしょう。

配信： トクバイニュース