食べ盛りの10代の子どものための料理は、とても大変。ボリュームのあるおかずを時短で作らなくてはならず、食材がすぐなくなって買い物に追われ、食費はかさむ一方…。そんな悩み多き“成長期ごはん”作りを助けてくれる様々なアイデアをご紹介します。

コスパ・栄養バランス良し！かさ増し食材で作る“満腹おかず”

子どもにはお肉をいっぱい食べさせてあげたいけれど節約もしたい。そんなジレンマに応えてくれるのが、豆腐やもやしをはじめとするコスパ良好な“かさ増し食材”。いつものメニューに加えることで栄養バランスが整うというメリットも。後ろめたいなんて思わず、“かさ増し食材”をどんどん料理に活用しましょう。

豆腐と根菜で、栄養かさ増しハンバーグ

ハンバーグに豆腐はもちろん、玉ねぎとともに炒めたニンジンやレンコンを加えると、植物性たんぱく質や食物繊維がプラスされ、栄養バランスがグンと良くなります。根菜は固めに炒めることで噛み応えがアップし、よく噛むことで満腹感が増します。

冷蔵庫にあるもので、種類かさ増しからあげ

からあげを作るときは、ウインナーや、サツマイモ、キノコなどの野菜、ちくわなども一緒に揚げて、バリエーションをかさ増し。からあげの味付けで様々な食材を揚げることで、子どもが喜ぶボリュームおかずになります。鶏肉以外にも目を向けて、いろいろ試してみましょう。

ちくわやかまぼこで、旨味かさ増しお好み焼き

お好み焼きにキャベツやもやしをたくさん入れれば、一気にかさ増しできてコスパ良好。これに、ちくわやかまぼこも加えると魚の旨味がプラスされ、さらにおいしくなります。シャキシャキ、プリプリ、いろんな食感が混ざり合って噛み応えがアップし、満足感を与えてくれます。

お腹いっぱいにさせる3つのコツは、「食感・味付け・サイズ」

あっさり味より、こってり味。柔らかめより、歯ごたえあり。こじんまりした料理より、ド～ンと見栄えのある大皿料理の方が満腹感につながります。食感・味付け・サイズのちょっとした工夫で、止まらない食欲に応えましょう。

もちもち、ザクザク、食感で噛み応えアップ

たとえば炊き込みご飯は、細かく切ったおもちを加えると、もちもち食感に。揚げ物の衣は、パン粉の代わりに砕いたコーンフレークやあられを使うと、ザクザクとした歯ごたえに。豚肉はくるくる巻きつけて、噛み応えのあるボール状に。具沢山のカレーやお味噌汁は、具材を大きめにカット。ちょっとした工夫で噛み応えのある食感が生まれます。

コクうま、カラうま、しっかり味なら、おかわりが進む

たとえば具沢山のコンソメスープに生クリームを加えたり、肉じゃがにバターを落として、コクをプラス。きんぴらはカリカリに炒めた豚バラを加えて、こってり風味に。鶏そぼろはカレー粉や高菜を加えてピリ辛に。味付けを手軽に変えて、腹ペコの胃袋に応えましょう。

叩いたり、開いたり、ビッグなお肉でインパクト

たとえば鶏胸肉を観音開きにして、巨大なチキングリルやチキンカツに。鶏のささみを叩いて伸ばし、1本丸ごとピカタに。ひき肉をフライパンいっぱいに敷き詰めて焼き、大型ハンバーグに。子どもの大好きなお肉料理を大きく見せて、見た目のインパクトから満足感を促すという手もあります。

配信： UP LIFE