2023年9月30日

9月30日はくるみの日！栄養豊富なスーパーフード、くるみのおいしい楽しみ方

9月30日はくるみの日。秋に旬を迎えるくるみは栄養価が高くて食感もよく、和の料理にも洋風にもぴったりな食材。今回は栄養豊富なスーパーフード、くるみを使ったおいしいアレンジをご紹介します。アスパラくるみ揚げやくるみ蕎麦、マフィンなど、おうちレシピで秋の味覚をおもいっきり楽しみましょう！

くるみは栄養バランスに優れたスーパーフード

毎年9月30日はくるみの日。日付は「く（9）るみ（3）はまるい（0）」と読む語呂合わせからで、くるみの産地である長野県などのくるみ愛好家によって制定されたと言われています。

9～10月に収穫され、今がまさに旬のくるみはとても栄養価の高い食べ物。ビタミンやミネラル、食物繊維など健康に良い成分を豊富に含み、特に悪玉コレステロール値や中性脂肪値を低下させるオメガ3脂肪酸はナッツ類の中で最も多く含まれています。

抗酸化作用、糖尿病や心臓血管疾患、肥満など生活習慣病の予防にも効果が期待され、1日に必要なオメガ3脂肪酸脂肪酸をとるためには毎日ひとつかみ程度を食べるのがおすすめとのこと。

手軽に栄養補給できるスーパーフードのくるみを日々の献立に取り入れたいということで、おすすめのアレンジレシピをご紹介します。

くるみはタンパク質やビタミン、ミネラルなど栄養が詰まった食材。
睡眠の質の向上、美肌効果、生活習慣病予防効果など嬉しい効果いっぱいのスーパーフード。

じゃこはカルシウムが豊富で高タンパク低カロリー。

醤油麹は30種以上の酵素やビタミンB群、乳酸菌など豊富で、免疫力アップ、アンチエイジング、疲労回復、血液サラサラ効果など期待できるスーパー調味料。

自家製の醤油麹を使った、じゃことくるみの佃煮。

みりんとはちみつで甘味を加えて。くるみとじゃこと発酵調味料の組み合わせは、おいしくて栄養満点でからだにやさしくて、お弁当のおかずにもぴったりです。

くるみとさつまいも、秋に旬をむかえる食材を使ってマッシュポテトに。

白味噌とレッドペッパーオリーブオイルを加えることがおいしさのポイント！

詳しいレシピは、カリフォルニアくるみ協会さん（@californiakurumi）のアカウントで紹介されています。まろやかな味わいの中にピリッと感が味わえる一品は、クラッカーやパンにのせてカナッペにしたり、パーティーやおもてなしにもいいですね。

ローストしてすり鉢ですったくるみに味噌やてんさい糖などの調味料とあわせて火入れし、揚げ焼きした茄子にのせて。

ほっこりした味わいのくるみ味噌田楽。茄子はもちろん、大根やこんにやくなどお好みの食材でアレンジしてもおいしそう。

素材本来のおいしさが楽しめる、アスパラくるみ揚げ。

揚げると甘みが増して、くるみの香ばしさと心地よい食感がやみつきに。

詳しい作り方は@yasasii_recipeさんの投稿で紹介されていますので、ぜひチェックしてみてください。

フライパンで空炒りしたくるみを、麺つゆや味噌などの調味料とともにミキサーにかけて。

香り豊かなくるみだれは蕎麦との相性が抜群で、他にも和え物や鍋やしゃぶしゃぶのつけだれなどいろいろな料理とあわせやすいのもいいですね。

くるみのコクと味わいでまるでお肉のような、プラントベースのボロネーゼパスタ。

みじん切りにした野菜と砕いたくるみをトマトと和風ベースの味で煮込んで。

詳しいレシピは@gucci_fuufuさんの投稿で紹介されています。おいしくてヘルシーで、子どもも大人もみんな喜んで食べてくれそうです。

自家製くるみプードルとくるみのキャラメリゼを入れて、ふっくらと焼き上げたやさしい味わいのマフィン。

フルール・ド・セルを入れて塩味のアクセントもプラス。

どこを食べてもくるみを楽しめるレシピは、@guchiko6198さんの投稿で紹介されていますので、ぜひチェックしてみてください。