気温が下がる朝は起きるのがつらいですよね。時期によっては、一秒でも長く布団の中にいたくて、毎朝葛藤している……という人も多いのでは？
そんな寒い朝でもシャキッと起きられる方法を、睡眠コンサルタントの友野なおさんに伺いました。
【寝る前にできること】
1） 夜は、熱めのお湯で全身浴
就寝60～90分前に40℃のお湯に20分ほど浸かり、全身をしっかりと温めましょう。
2） ベッド脇に防寒具を用意
起床後すぐに身に着けられるように、ベッドから手の届くところに上着や靴下などの防寒具を用意しておきましょう。
3） 重ね着はNG！
寒いとパジャマの上にさらにモコモコした上着などを重ねたくなりますが、これは寝返りが妨げられてしまうためNG。基本的には寝具で調整し、それでも寒い場合は肩毛布など、着用しないタイプの防寒具をプラスすると良いでしょう。
4） フィット感の高い布団で隙間をなくす
身体に密着するタイプの羽毛布団を使用し、身体と寝具の間の隙間を作らないようにしましょう。その上から毛布をかけて熱を逃がさないようにすれば、さらに温かくなります。
5） 小物で細部まで冷えを防止
冷たい空気で肺が冷えないよう、マスクを着けるのがおすすめです。また、足首にはレッグウォーマー、寒さが厳しい場合は腹部に腹巻き、首元にネックウォーマーを着用しましょう。
【起きてからできること】
6） 血行促進！ 耳揉みマッサージ
耳全体を刺激することで、血行が良くなる簡単なマッサージです。
・耳を手で押さえて閉じたり、後ろに倒したりする
・耳を外側に広げるように引っ張る。耳の上部、中心、下部の3か所に分けてつまむのがポイント
・耳の屈曲した部分を人差し指と親指ではさみ、下から上に向かって順に揉んでいく
・指を“チョキ”型にし、中指を耳の前に、人差し指を後ろにあて、上下にゴシゴシとさする
時間がある時は、「グーパー運動」を加えるのがおすすめ。仰向けに寝た状態で手足を握ったり開いたりして、「グー」と「パー」を30回ほど繰り返す運動です。最後にぐーっと全身で伸びをすれば、「起きよう！」という気分になれるはず。
7） 熱めのシャワーを浴びる
40～42℃ほどの熱めのシャワーを3～5分間全身に浴びましょう。身体を温めるために、手足など末端部分にシャワーを十分あて、お腹や胸など身体の中心部に向かって浴びるようにするのがポイント。
8） タンパク質を摂取する
起床後1時間以内にタンパク質を含む朝食を食べましょう。タンパク質は乳製品、卵、大豆製品、赤身魚などの魚介類、肉類、アボカド、バナナなどに特に多く含まれています。おすすめは「手揉みジュース」を作って飲むこと。フルーツや乳製品を一度においしく摂取できます。
【手揉みジュースの作り方】
・「バナナ1本＋イチゴ3粒」「バナナ1本＋キウイ1個＋アボカド1/2個＋レモン少々」など、好きなフルーツなどを透明袋に入れる
・袋に豆乳やヨーグルトなどを適量注いで、袋の上から手で揉めば完成！
9） 太陽光を浴びる
起床したら、真っ先に窓際1m以内に立って、15秒間太陽の光を浴びましょう。晴れていても曇っていても、天候に限らず効果が期待できます。
10） 水分補給する
コップ1杯分の水を飲みましょう。冷たい水よりも、白湯がおすすめです。
布団が温かい誘惑をしてくる冬の朝。自分の生活スタイルに合った眠気覚まし法を実践して、寒い朝もすっきりと気分良く過ごしてみてくださいね。
（五十嵐綾子＋ノオト）
